L’ordre des exercices dans un entrainement.

 

On est tous déjà arrivé à la salle de sport sans savoir par quel exercice commencer dans notre entraînement. Or, l’ordre des exercices dans un entrainement est primordial dans la progression d’un athlète.

Les exercices sont à effectuer dans un ordre précis, rien n’est dû au hasard dans la planification d’un entrainement. 
Il existe de nombreux programmes, orientés augmentation de force, de masse musculaire ou hypertrophie, ou bien encore orientés aérobie pour brûler plus de graisse (efforts brefs et rapides, comme le HIIT par exemple). Suivant tes objectifs, tu auras besoin de suivre un type de programme ou un autre

La classification des exercices.

 

Les exercices en musculation peuvent se classer suivant différents facteurs : en fonction de la taille des muscles en action, de la complexité des mouvements et leur contribution. 

Une classification principale est la suivante : les exercices polyarticulaires, et les exercices auxiliaires (ou accessoires)

Les exercices polyarticulaires :

 

Ce sont les exercices principaux, ceux que l’on devrait exécuter en grande partie durant nos entraînement (minimum entre 70 et 80%). Ces exercices sont ceux qui impliquent au moins deux articulations principales, d’où le terme d’exercices polyarticulaires, et faisant travailler des grands muscles.
Les groupes musculaires les plus grands sont ceux des jambes, du dos et du torse, comme par exemples les fessiers, les quadriceps, les ischios, les trapèzes, les grands dorsaux et les grands pectoraux. Ce sont des muscles grands et forts. 
Un exercice polyarticulaire a la capacité de faire travailler autant de muscles ou de groupes musculaires, que feraient travailler 4 à 8 exercices mono-articulaires (isolés) qui font travailler des petits muscles.  En plus d’être polyarticulaire, l’exercice a une charge sur la colonne vertébral, il sera considéré comme un exercice structurel, comme par exemple, le squat et le développé militaire.
Les exercices polyarticulaires les plus importants sont le développé couché, le squat ( front squat ou traditionnel), le soulevé de terre, les dips, les tractions, le développé militaire et le tirage horizontal. Sachant que ceux qui seront réalisés avec des poids libres seront les plus importants.

Les exercices auxiliaires :

 

Ce sont les exercices supplémentaires qui nous permettent de maintenir un équilibre musculaire. ils doivent être exécutés pour renforcer ce que les exercices polyarticulaires déséquilibrent. Ils sont aussi utiles pour la prévention des blessures, la réhabilitation après une blessure,ou isoler un muscle avec un objectif concret. 

Ils sont auxiliaires car ils font travailler une petite quantité de masse musculaire, à la différence des exercices poly-articulaires.Ils doivent représenter environ de 20 à 30 % de notre entrainement.

Les exercices mono-articulaires ne font travailler qu’une seule articulation, comme par exemple exemple le curl biceps ou les extensions triceps, s’ils sont exécutés de manière correcte, Par exemple, en nous balançant en faisant un curl biceps, cet exercice ne sera plus mono-articulaire, et deviendra un risque de se blesser. 

 

On est tous déjà arrivé à la salle de sport sans savoir par quel exercice commencer dans notre entraînement. Or, l'ordre des exercices dans un entrainement est primordial dans la progression d'un athlète.

Le soulevé de terre, exercice polyarticulaire par excellence

 

Les exercices polyarticulaires avant les exercices auxiliaires.

 

Les exercices polyarticulaires sont à réaliser en début de séance, tandis que les les exercices auxiliaires se feront à la fin. Nous somme plus concentrés, et nous avons plus d’énergie, en début de séance.  C’est le schéma le plus utilisé en musculation

Plus concentrés en début de séance :

 

En effet en début de séance, nous sommes plus concentrés qu’en fin de séance. Les exercices polyarticulaires sont complexes et techniques, ils demandent une grande concentration pour bien les exécuter afin de ne pas se blesser. Et si nous les faisons en fin de séance après avoir travaillé comme un barbare sur des exercices accessoires, la moindre erreur pourra entraîner une blessure, car nous serons moins lucides.  Une seconde d’inattention est c’est la blessure presque assurée.

Plus d’énergie en début de séance :

 

Juste après un bon échauffement, c’est là que nous avons le maximum d’énergie pour attaquer notre séance. Ainsi, commencer par les exercices polyarticulaires, demandant le plus d’énergie, en début d’entrainement sera le plus judicieux pour pouvoir les affronter avec le maximum de force possible.

Les exercices accessoires taxent moins les muscles et le système nerveux central. De cette manière nous pourrons affronter les exercices polyarticulaires avec un maximum d’énergie, c’est-à-dire ceux les plus fatiguant, avec moins de fatigue. Notre entrainement sera ainsi beaucoup plus efficace. 

Le travail des abdominaux, étant auxiliaire, se fera donc en fin de séance. 

 

Les exercices impliquant les grands muscles en premiers.

 

Pour la fin de la séance, on garde le travail des petits muscles (biceps, triceps, deltoïdes, abdominaux…),  et on place en début de séance le travail des plus gros muscles (dos, cuisses, pectoraux…).

Les triceps, biceps et deltoïdes sont les muscles d’assistance des pectoraux. Si on place les exercices de ces muscles en premier, cela limiterait la bonne exécution par la suite d’un développé couché, en effet , les muscles seraient déjà fatigués. 

Par exemple, il serait absurde de travailler ses avants-bras avant de faire du soulevé de terre ! Le soulevé de terre sera limité par la faiblesse des avants-bras. 

Enfin, les exercices polyarticulaires sont ceux qui construisent la masse musculaire, donc ce sont ceux à faire en priorité. 

 

Les exercices suivant la priorité.

Une méthode pour ordonner les exercices est de les classer par ordre descendant de priorité ou d’utilité en relation avec les objectifs, activités ou sports de chaque athlète en questions. Dans cette méthode, il faut donc prioriser les exercices qui donneront des améliorations dans ceux pour lesquels on veut réellement augmenter le rendement. On le fera au début de l’entrainement lorsque l’on est le plus frais physiquement et mentalement.

Puis nous ferons les exercices spécifiques à la fin. Par exemple, cela n’a aucun sens pour un sportif en saut en longueur de s’entraîner en premier sur du curl biceps… 

 

Les exercices travaillant la vitesse et l’explosivité en premiers. 

Les exercices comme le squat jump, le jerk et l’arraché par exemples, demandent d’être frais nerveusement. Ils seront à faire en début d’entrainement. 

 

Brève conclusion.

En force athlétique, le plus courant est de réaliser les exercices polyarticulaires en premier dans une séance d’entrainement. Ce sont ceux qui fatiguent le plus les muscles et le système nerveux central. Puis on fera les exercices auxiliaires, dans le but d’avoir un entrainement efficace pour construire de la masse musculaire et par conséquent augmenter sa force

Pour résumer l’ordre des exercices , l’idée est : 

  • créer une base solide par les exercices polyarticulaires,
  • corriger des petits détails par les exercices accessoires 

 

 

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