Comment identifier et éviter le surentrainement ?

 

Le surentraînement est un état d’épuisement qui ralentit tes progrès dans la salle de sport ou même dans le pire des cas fait revenir en arrière tes progrès.

Dans le monde de la musculation, il y a une croyance assez générale que le surentraînement est quelque chose de très commune chez les athlètes et que tout athlète qui s’entraîne l’a déjà expérimenté. Cela ne correspond pas à la réalité et le surentraînement n’est pas aussi fréquent que beaucoup croient, toutefois il est vrai que trop s’entrainer ou bien s’entrainer avec trop d’intensité conduit à un surentraînement.

Il est clair que pour gagner de la force et/ou des muscles, tu dois t’entrainer dur et être cohérent. En outre, il est nécessaire d’augmenter progressivement la charge d’entraînement, en augmentant les charges ou l’intensité.

Le problème est que beaucoup d’athlètes et sportifs augmentent trop rapidement l’intensité de leurs entrainements, et ne prennent pas suffisamment de repos. Ou bien pire, ils font les deux en même temps !

Les effets du surentrainement

 

Tu vas voir quelques effets du surentrainement et comment éviter d’en arriver là.

 

Les effets du surentrainement sur le système nerveux

 

Tout d’abord débutons par deux définitions, pour mieux comprendre tout ça. Le système nerveux parasympathique est l’un des deux constituants du système nerveux de l’homme qui, avec le système nerveux sympathique constitue le système nerveux végétatif (ou autonome).

Le système nerveux sympathique, ou orthosympathique, quant à lui, correspondant à la mise en état d’alerte de l’organisme, et à la préparation à l’activité physique et intellectuelle. L’activation du système nerveux sympathique prépare l’organisme à l’action, à l’activité. Il répond à un stress et orchestre la réponse dite de “combat ou de fuite” qui entraîne une dilatation des bronches, une accélération de l’activité cardiaque et respiratoire, une augmentation de la tension artérielle, une dilatation des pupilles, une augmentation de la transpiration, une diminution de l’activité digestive, la ranspiration, une diminution de l’activité digestive…

Le système nerveux sympathique est associé à l’activité de deux neurotransmetteurs : l’adrénaline et la noradrénaline 

Le système nerveux parasympathique agit sur certains organes en les ralentissant, mais également en stimulation le système digestif. A l’inverse du système nerveux sympathique, le parasympathique correspond à une réponse de relaxation. Il est responsable des fonctions automatiques de l’organisme. il ralentit les fonctions de l’organisme dans un objectif de conservation de l’énergie : il abaisse le rythme cardiaque et la tension artérielle par vasodilatation ou entraîne une bronchoconstriction. En revanche, il facilite la digestion en augmentant les sécrétions salivaires, gastriques et intestinales, et stimule l’appétit sexuel. 

Le système nerveux parasympathique est associé au neurotransmetteur acétylcholine

Le surentrainement affecte le système nerveux sympathique et le parasympathique de manière négative, et a les effets suivants :

  • Les pulsations plus hautes au repos
  • Le manque d’appétit
  • Une pression sanguine élevée
  • Une perte de poids
  • Une irritabilité
  • Des difficultés pour dormir
  • Une fatigue plus rapide

Si tu as plusieurs symptômes de la liste ci-dessus, et évidemment si tu n’es pas malade, il est possible que tu te trouves en état de surentrainement, et tu devrais revoir ton programme d’entrainement le plus rapidement possible.

 

Les effets du surentrainement sur les niveaux hormonaux

De nombreuses études indiquent que le surentraînement affecte négativement les niveaux hormonaux et la réponse du corps aux hormones. Comme les hormones jouent un rôle fondamental dans le processus de construction musculaire, cela provoque un effet négatif sur tes progrès d’entrainement.

Il a été démontré que le surentrainement :

  • Réduit les niveaux de testostérone (hormone stéroïde qui augmente ta masse musculaire entre autre).
  • Réduit les niveaux de thyroxine (hormone produite par la thyroïde intervenant dans le fonctionnement de nombreux organes vitaux).
  • Élève les niveaux de cortisol (hormone intervenant dans la gestion du stress par l’organisme, en libérant du sucre à partir des réserves de l’organisme pour répondre à une demande accentuée en énergie pour les muscles, le cœur, le cerveau…)

 

L’augmentation des niveaux de cortisol avec la réduction des niveaux de testostérone forment une combinaison mortelle, parce qu’ils provoquent la rupture du tissu protéique. Cela conduit enfin à la perte de muscle.

 

Les effets du surentrainement dans le système immunitaire

 

Le surentrainement peut réduire drastiquement les niveaux d’anticorps et de lymphocytes dans ton corps, te rendant beaucoup vulnérable aux maladies. Si tu es malade, tu devras sauter des entrainements et tes progrès ralentiront.

 

Les effets du surentrainement sur le métabolisme

 

Voici une liste des effets négatifs que créé le surentrainement sur le système métabolique :

    • Micro cassures dans les muscles
    • Les niveaux de glycogène diminuent de façon chronique 
    • Contractions musculaires lentes et faibles
    • Accumulation excessive d’acide lactique (produit par les muscles lorsque ceux-ci ont utilisé leurs réserves d’énergies habituelles, mais qu’ils en ont encore un besoin intense)
    • Des “crampes” extrêmes
    • Dommages aux tendons et aux tissus conjonctifs

 

Les différents types de surentrainement : est-il pire de se surentrainer avec du cardio ou bien avec des poids?

 

Examinons maintenant les différents types de surentraînement et ce que tu peux faire pour les prévenir.

Toute forme de surentraînement est mauvais, mais il est reconnu que le surentraînement causé par l’entrainement avec des poids est bien pire et dure beaucoup plus longtemps que celle causée par l’exercice cardiovasculaire.

Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles cela se produit:

  • Afin de pouvoir grandir, les muscles ont besoin de récupérer du dernier entrainement. Si tu te surentraînes et que tu travailles les muscles avant d’avoir correctement récupéré, tu casseras les tissus de muscles avant de l’avoir reconstruit, ou bien tu empêcheras la création du muscle.
  • Le surentrainement avec des poids te rend plus susceptible à des problèmes avec le système nerveux et les hormones, ce qui suppose de sérieux risques sur ta santé.
  • Cela peut guider les débutants dans une mauvaise voie, peut-être gaspiller leur argent dans des suppléments inutiles ou pire encore, des stéroïdes.

 

Seuls les athlètes de haut niveau tels que les nageurs, les coureurs et les cyclistes courent un risque sérieux de surentraînement cardiovasculaire, car ils s’entraînent souvent pendant 2 heures ou plus par jour. La conclusion est qu’il est beaucoup plus facile pour un athlète de se surentrainer avec un entrainement de poids qu’avec un entrainement cardiovasculaire, et les effets peuvent être plus sérieux.

Comment savoir si je suis surentrainé ?

 

Si tu es attentif et que tu écoutes ton corps, souvent tu pourras voir les symptômes du surentrainement avant qu’ils s’aggravent. Si tu perds de la motivation à t’entrainer, tu as des problèmes pour dormir et que tu te sens faible ou irritable, il se peut que tu sois en situation de surentrainement et que tu doives lever un peu le pied et baisser ton rythme. Une semaine de décharge ou de repos total (ou plus) te sera bien utile pour récupérer correctement et sortir de ce schéma-là.

Une autre variable que tu peux utiliser pour déterminer si tu es en surentraînement est de faire un carnet  en notant tes séances d’entraînement. En effet, il est important de garder une trace, un carnet d’entrainement, pour y écrire le descriptifs de tes séances (répétitions, séries, exercices…), mais aussi tes sensations lors de ta séance (exercice facile ou difficile…). Un prochain article t’en dira plus à propos du carnet d’entrainement.

Si ta progression stagne, tu as peut-être eu une mauvaise journée. Mais si la séance  d’entrainement tu réalises encore moins de répétitions, c’est que quelque chose ne va pas. Pose-toi les bonnes questions.

Par exemple, si dans un entrainement donné tu es capable de faire 5 répétitions au soulevé de terre avec 100 kilos de charge. A l’entrainement suivant, ça a du mal à monter, mais tu es tout de même capable de faire les mêmes 5 répétitions, ce n’est pas grave, cela arrive parfois. Mais si la prochaine fois tu es capable de ne faire que 3 ou 4 répétitions, tu devras considérer que tu es légèrement surentrainé. Pour le savoir, tu dois obligatoirement avoir un carnet d’entrainement, pour faire le suivi de tes séances.

 

Comment éviter le surentrainement ?

 

Pour éviter le surentrainement, tu dois utiliser un volume et une intensité d’entrainement adéquates et avoir un repos et une alimentation suffisants et de qualité. Regardons ces facteurs plus en détails :

 

Un volume correct d’entrainement

 

La détermination du volume correct de l’entrainement peut être facile quand tu es un débutant en force athlétique et en musculation. Il faut apprendre à utiliser le bon sens en fonction de ta capacité à récupérer. Pour un débutant le but est de s’améliorer sur chaque séance d’entraînement, et si ce n’est pas le cas, c’est probablement parce que l’entraînement est trop élevé en volume ou en intensité. Si tu ne progresses pas, mais que tu sens frais lorsque tu commences l’entrainement et que durant la semaine tu n’as pas de symptômes du surentraînement, comme la fatigue, c’est que très probablement ta fréquence d’entraînement ou ton intensité est trop faible, ainsi, tu progresseras peu.

Pour des pratiquants de force athlétique ou de musculation plus avancés, il ne sera pas possible d’améliorer dans chaque entrainement. Il sera nécessaire d’alterner les périodes dans lesquelles tu augmentes  la charge de l’entrainement avec des périodes de décharge où tu prends un peu de recul dans tes progrès pour progressivement revenir petit à petit, en atteignant des sommets toujours plus élevés..

 

Une nutrition correcte

 

Voici quelques recommandations diététiques pour éviter le surentrainement :

  • Ne pas sauter l’étape du petit déjeuner si tu veux gagner en volume musculaire.
  • Ne jamais avoir faim si tu essayes de gagner de la masse musculaire. Le muscle est un tissu important pour ton corps et tu dois le nourrir fréquemment avec des repas de qualité pour le convaincre qu’il est bien sûr d’accumuler de la masse.
  • Garder les stocks de glycogène pleins. Réduire les glucides peut être une bonne stratégie si tu veux te définir musculairement, mais t’entrainer sans cette énergie supplémentaire te rendras rend plus enclins au surentrainement.

 

Le repos

 

Le repos est essentiel pour éviter le surentraînement. Évite de dormir trop tard  et essaye de dormir environ 7 à 8 heures chaque nuit (suivant tes besoins individuels),  en suivant un modèle constant (toujours dormir à la même heure). Il est également conseillé en règle générale d’avoir au moins une journée de repos entre deux séances d’entraînement consécutives et, si non, de ne pas travailler le même groupe musculaire des jours consécutifs

 

 

Source :

 

Basé sur l’article publié par  Vince del Monte “How to Avoid Over-training to Maximize Muscle Growth” sur le site ironmagazine.com.

 

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