Le programme de force et de volume : 5×5 MadCow

 

 

Le programme 5×5 MadCow de force et de volume est un programme d’entrainement relativement facile à apprendre, basé sur le schéma de 5 séries de 5 répétitions, d’où le nom 5×5 (pas con hein,,;-))

Le programme MadCow 5×5 est une évolution du Stronglifts 5×5. La progression des charges est moindre, le poids augmentera dans chaque série et tu en t’entraineras pas sur des maximales au squat trois fois par semaine.

Cette méthode illustre l’importance de la progression linéaire pour obtenir des gains et augmenter dans les exercices principaux. Il est destiné aux athlètes de niveau intermédiaire.

 

Résumé du programme

 

  • Fréquence : 3 entrainements par semaine.
  • Durée : au moins 12 semaines
  • Distribution : full-body. lundi, mercredi, vendredi
  • Objectifs : gains en force et en muscle
  • Niveau : intermédiaire.
  • Idéal pour : les athlètes qui n’arrivent pas à progresser plus au squats avec le programme Stronglifts 5×5 ou dont les records personnels dépassent les 150% (au squat), 180% (au soulevé de terre) et 130% (au développé couché) de leur poids de corps.
  • Ne travaille pas : ni les exercices d’isolement, ni l’entrainement de résistance
  • Diète à suivre avec ce programme : hypercalorique, bien qu’il soit possible de la réaliser avec une diète hypocalorique pour perdre du poids, mais la progression sera plus lente.

 

Les fondements du 5×5 MadCow

 

Le programme se base sur une progression linéaire hebdomadaire.

Ce programme de force est de 3 entrainements par semaine, et toujours avec un jour de repos entre chaque entrainement. Par exemples :

  • lundi, mercredi et vendredi
  • ou bien mardi, jeudi et samedi.

A toi de choisir ce qui te convient le mieux.

Le 5×5 MadCow dure entre 8 et 12 semaines, cela dépendra de comment tu te sens dans les dernières semaines.

Tu prendras tes maximaux pour 5 répétitions (5RM), et tu t’entraineras avec ces charges en les augmentant peu à peu durant 3 à 4 semaines :

  • Ainsi, en augmentant toutes les semaines, tu obtiendras des records personnels aux 5RM chaque semaine, jusqu’à ce que tu stagnes dans la majorité des exercices.
  • Si tu n’arrives pas à faire toutes les répétitions, maintiens le poids constant la semaine suivante, et ne l’augmente pas avant de réussir à faire le 5×5.
  • Une fois que tu stagneras, cela se produira, tu n’arriveras pas à progresser en ajoutant du poids ou des répétitions, tu recommenceras à une charge et nombre de répétitions d’il y a quelques semaines et tu recommenceras à nouveau. S c’est seulement sur un exercice que tu stagnes, tu recommenceras cet exercice à un point antérieur, mais ut ne recommenceras pas le programme en entier.
  • Si tu dois recommencer le programme en entier, tu devras changer certaines variables (changer les charges, l’ordre des exercices…). Cela fait partie de l’expérience de chacun et savoir quels paramètres changer pour chaque athlètes et un art.

 

Temps de repos entre chaque série : entre 2 et 4 minutes , et 4 minutes après un effort très intense.

 

Description du programme 5×5

 

Avant de commencer il est conseillé de connaître ta répétition maximale pour 1 seule répétition ou même idéalement serait sur 5 répétitions, c’est-à-dire  5 RM (la charge maximale pour 5 REPS).

Si tu ne le sais pas, il serait utile de faire un test pour les différents exercices d’abord ou de commencer à faire en douceur le plan hebdomadaire plus flexible.

La clé principale est la progression hebdomadaire et de maintenir une charge de travail assez faible pour ne pas dépasser les limites avec de la fatigue et permettre de battre tes records personnels durant un maximum de semaines possible.

En d’autres termes, la question n’est pas de te mettre sous la barre une fois par semaine avec une charge lourde, mais de le faire fréquemment et de systématiquement augmenter semaine après semaine en commençant dans tes limites et en augmentant lentement.

 

Augmente le poids jusqu’à la dernière série de 5 (qui doit être le même que le triple lourd du vendredi antérieur)5X5 MADCOW – Lundi
Exercices Séries/Reps. Détails
Squat 5×5 Augmente le poids jusqu’à la dernière série de 5 (qui doit être le même que le triple lourd du vendredi antérieur)
Développé couché 5×5 Augmente le poids jusqu’à la dernière série de 5 (qui doit être le même que le triple lourd du vendredi antérieur))
Rowing barre 5×5 Augmente le poids jusqu’à la dernière série de 5 (qui doit être le même que le triple lourd du vendredi antérieur)
Accessoires : 2 séries d’hyper extensions avec poids et 4 séries d’abdominaux avec poids
5X5 MADCOW – Mercredi
Exercices Séries/Reps. Détails
Squat 4×5 Les 3 premières séries doivent être égales que celles du lundi, la quatrième consiste à répéter la troisième série.
Développé incliné ou militaire 4×5 Augmente le poids jusqu’à la dernière série de 5
Soulevé de terre 4×5 Augmente le poids jusqu’à la dernière série de 5
Accessoire : 3 séries d’abdominaux
5X5 MADCOW – Vendredi
Exercices Séries/Reps. Détails
Squat 4×5, 1×3, 1×8 Les 4 premières séries égales à celles du lundi, celle de 3 répétitions est avec 2.5% de plus de poids que la dernière série du lundi. Finalement, utilise les poids de la troisième série pour une série finale de 8
Développé couché 4×5, 1×3, 1×8 Les 4 premières séries égales à celles du lundi, celle de 3 répétitions est avec 2.5% de plus de poids que la dernière série du lundi. Finalement, utilise les poids de la troisième série pour une série finale de 8
Rowing barre 4×5, 1×3, 1×8 Les 4 premières séries égales à celles du lundi, celle de 3 répétitions est avec 2.5% de plus de poids que la dernière série du lundi. Finalement, utilise les poids de la troisième série pour une série finale de 8
Accessoires : 3 séries de dips avec poids (5-8 répétitions), 3 séries de Curl avec barre y 3 séries d’extensions de triceps.

 

Voici en détail le programme téléchargeable sous format Excel : Excel programme du MadCow 5×5

Avec quels poids dois-tu commencer ?

 

Il vaut mieux commencer avec un poids conservateur qu’avec un poids élevé. Un poids excessivement élevé au début du programme pourrait te détruire complètement :

  • Si tes records personnels ne sont pas récents, commence avec 85-90% de tes 5 RM.
  • Si tu viens d’un programme d’entrainement qui t’as permis d’améliorer tes records personnels, tu peux commencer avec 92,5% de tes 5 RM.

 

 

garrett-blevins-IPF-champion-du-monde-madcow-5x5-programme-force-athletique-powerliftingmag

             L’Américain Garett BLEVINS en 2017 à l’USAPL Raw Nationals avec un squat à 331.5kg, un développé couché à 224kg, et un deadlift à 330kg

Progression des charges

 

Tu augmenteras chaque semaine de 2.5% par rapport à la dernière série de 5 répétitions du lundi antérieur. Par exemple, si le lundi tu fais 5 répétitions à 100 kilos au développé couché, ce vendredi tu réaliseras 3 répétitions avec 102,5 kilos, et le lundi suivant, tu feras 5 répétitions à 102,5 kilos.

Cela peut paraître un rythme faible ou excessivement conservateur cependant, pour des athlètes plus entrainés et qui manœuvrent des poids élevés, c’est relativement rapide. Avec ce programme, tu peux augmenter tes records de plus de 20% en 3 mois. Un rythme très élevé pour des personnes d’un niveau plus avancé.

 

Pourquoi utiliser des poids différents dans chaque série?

 

Les poids manipulés au cours de ce programme sont beaucoup plus élevés que STRONLIFTS 5 × 5, de sorte que la réalisation de 5 séries de 5 répétitions avec le poids maximum ne serait pas bénéfique, voire nuisible. La demande du SNS (système nerveux central) serait excessive et tu ne pourrais pas terminer l’entrainement.

Par conséquent, les 4 séries précédentes avec ces exercices seront effectuées avec un poids inférieur au maximum de la journée, en augmentant le poids dans chaque série, approximativement de 12,5%. Suppose qu’aujourd’hui tu as à t’entrainer jusqu’à 100 kg au développé couché, voici comment serait composé ton entrainement :

  • Série 1: 100 – (4 x 0.125 x 100) = 50 kilos
  • Série 2: 100 – (3 x 0.12 x 100)= 62.5 kilos
  • Série 3: 100 – (2 x 0.125 x 100 = 75 kilos
  • Série 4: 100 – (0.125 x 100) = 87.5 kilos
  • Série 5: 100 kilos

 

La progression

 

Il est donc tout à fait évident que ce que montre cet exemple est une augmentation hebdomadaire de 2,5% dans la dernière série de 5 le lundi.

De cette façon, si tu utilises 100 kg pour 5 répétitions dans la dernière série le lundi, le vendredi est une série de 3 avec 2,5% de plus,  ce qui serait 102,5 kg.

Le lundi suivant, tu utiliseras 102,5 kg pour la dernière série de 5, le vendredi tu recommenceras à faire la série de 3, mais avec 105 kg et ainsi de suite.

Pour les exercices des mercredi, sauf le squat, tu augmentes avec le même pourcentage (2,5%) semaine après semaine. Evidemment tu peux arrondir les chiffres.

Certains pensent que cette progression est très lente, cela peut être vrai pour les vrais débutants, mais pour la majorité des athlètes, 2.5% est une augmentation assez agressive.

Si tu arrives à maintenir cette augmentation durant 4 semaines, cela suppose que tu augmenteras de 10% ton record personnel en seulement 8 semaines. Evidemment, cela est théorique, à toi de tester pour voir tes gains obtenus ! Ceux qui arriveraient à maintenir le rythme durant 12 semaines verraient une augmentation de 20% sur leurs records dans les exercices.

Bien sûr, tu vas commencer avec une bonne marge pour t’y habituer, il est donc préférable de rester un peu faible avec les poids que tu utilises dans la semaine initiale.

Tu as mis tes maximums pour 5 répétitions actuelles dans la semaine 4, tu calcule le nombre + 2.5% qui te donne cette quantité, et tu le mets pour la semaine 3, tu fais la même chose jusqu’à ce que tu arrives à la semaine 1.

 

Repos entre les séries

 

Il est nécessaire d’utiliser une vitesse naturelle dans les répétitions et de prendre le repos qui est nécessaire entre les séries.

Ne sois pas paresseux, mais ne te précipite pas trop non plus !

Peut-être dans les séries d’échauffement plus légères plus léger tu te reposeras pendant 1 minute, mais dans la plupart des séries le repos sera entre 2 et 5 minutes :

  • avec 2 minutes pour les séries relativement faciles,
  • et 5 pour les série très lourdes en préparation pour une autre série qui exige un tel effort que tu sais qu’elle va te claquer.

Tu pourras te permettre de dépasser les 5 minutes quand tu seras proche de l’échec musculaire dans les semaines où tu battras tes records personnels, quand tu ne seras pas certains d’être en mesure de réaliser les répétitions préfixées de notre dernière série.

 

Diète

 

Cela dépendra de si tu veux gagner du muscle ou bien perdre du poids. Pour gagner du muscle tu dois avoir un excès calorique. Beaucoup, en particulier les bodybuilders, se trompent à ce stade :

  • Si tu as un excès calorique et que ton entraînement est mauvais, tu vas grossir. Il n’y a rien qu’un programme puisse faire si tu ne manges pas.
  • Si ton but est de gagner du muscle ou d’obtenir de la force ou de l’hypertrophie (devenir musclé) , tu dois manger suffisamment.

 

Powerlifters débutants

 

Le programme MadCow 5×5 n’est pas un programme pour les débutants en force athlétique ni en powerlifting. Si tu es un débutant, tu feras rapidement des progrès avec une charge de travail plus faible et un programme pour débutants.

 

Powerlifters de niveau avancé

 

Après un certain temps, la progression linéaire ne fonctionnera plus aussi bien. Beaucoup voudrons faire le programme 5×5 MadCow le plus de temps possible, c’est à dire en le recommençant pour améliorer leurs records (1RM), en changeant des exercices, le nombre de répétitions, ou bien n’importe quoi, pourvu qu’ils continuent à progresser;

Au final le programme ne fonctionnera pourtant plus et ils devront suivre un nouveau programme distinct.

 

 

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