Améliore la mobilité de tes hanches : le test (Partie 1)
Les semaines passées, nous avons vu en détail à quel point la mobilité de cheville est cruciale pour une technique parfaite au squat. Aujourd’hui nous n’allons pas encore nous attarder sur les genoux, nous nous concentrerons d’abord sur les hanches.
C’est une zone du corps, qui comme les chevilles tend à être raide. Un mode de vie sédentaire et une position assise trop importante sont deux raisons qui expliquent cette raideur des hanches. Des mouvements de hanche limités peuvent réduire votre capacité à réaliser un squat profond.
Pour la plus part d’entre nous il sera bénéfique de travailler la mobilité de hanche.
Quand les hanches manquent de mobilité, plusieurs choses peuvent se passer :
- Premièrement, les genoux perdront en stabilité et commenceront à s’incliner vers l’intérieur.
- Deuxièmement, le bas du dos aura du mal à rester stable et s’effondrera en position arrondie.
Chacun de ces problèmes fera des ravages au niveau de la puissance et augmentera le risque de blessure.
Une flexion et une rotation interne de hanche adéquate sont nécessaires pour un squat complet.
Tu peux mesurer la flexion de hanche en dessinant une ligne le long du torse et une autre ligne sur l’extérieur du quadriceps. Plus l’angle sera petit, plus l’athlète aura de flexion de hanche. La rotation est un peu difficile à juger et sera le sujet de l’article suivant .
Mesure de la flexion de hanches
Si tu n’es pas capable de réaliser un squat complet avec les pieds parallèles, c’est que la mobilité de hanche est un facteur limitant.
Le test de THOMAS
Aujourd’hui je vais vous parler d’un de mes outils favoris pour soigner cette mobilité de hanches. Il se nomme le test de Thomas.
Ce test se réalise allongé sur le dos. Le test de Thomas a pour objectif principal de rechercher une raideur de l’Iliopsoas (muscle fléchisseur de la hanche), le droit fémoral (muscle du quadriceps) ou de la bandelette iliotibiale. Toutes ces structures de tissus mous peuvent contribuer à la mobilité de hanche.
Test de mobilité des hanches : le test de Thomas (Vidéo traduite en français).
Méthodologie
Commence en te tenant sur un banc ou un lit. Tes hanches devraient être en contact avec le bord. Attrape un de tes genoux et tire le vers ta poitrine comme si tu tombais gentiment en arrière. Le genou que tu as attrapé doit être tiré le plus proche possible de ta poitrine. Vu que tu es allongé sur le dos, tout en tenant ton genou, laisse ton autre jambe se détendre complètement.
Dans quelle position votre corps se retrouve-t-il? Avoir un ami qui vous prend en photo est très bénéfique. Faites l’autre jambe puis regarder ce qu’il en est.
Résultats du test de mobilité des hanches
As-tu validé chaque item de la colonne de gauche? Si oui, tu possèdes une mobilité de flexion de hanche adéquate.
Toutefois si tu ne valides pas un des items, tu ne possèdes pas une mobilité de hanche suffisante.
Si tu n’es pas capable d’emmener complètement ton genou vers ta poitrine, on est sûrement confronté à un problème de mobilité de flexion de hanche. Cela peut être du a de nombreux facteurs incluant une raideur des tissus mous, ou même un restriction de la capsule articulaire de la hanche.
Si tu n’es pas capable d’emmener une jambe vers la poitrine aussi loin que l’autre, tu possèdes sûrement une asymétrie de mobilité de hanche. C’est un drapeau rouge. Il est très important de faire attention aux asymétries par rapport à leur influence négative sur le squat avec barre. Souvent, ces petites différences de chaque côtés ne sont pas diagnostiquées. Non traitées, ces asymétries peuvent ammener à des blessures fréquentes.
Le test de Thomas nous permet également de cibler les problèmes de mobilité dans la jambe opposée. Une incapacité à garder ta jambe opposée à plat et sur une ligne droite montre aussi une raideur de hanche. Ces types de restrictions sont souvent du à une raideur des tissues mous, cela sera traité dans les prochains articles.
La semaine prochaine nous allons apprendre à faire la différence entre problèmes de tissus mous et problèmes de mobilité articulaire des hanches. Puis nous parlerons de quelques méthodes pour améliorer votre mobilité de hanche dans le but d’améliorer votre squat. Il faut toujours évaluer le mouvement en premier. Si tu trouves un problème a ton squat ou ton pistol squat, on pourra utiliser différents outils (comme le test de Thomas) ce qui cloche dans ton mouvement.
Sources :
Traduction d’Anthony sur squatuniversity.com