La méthode Bulgare

 

 

Une séance d’entraînement lourde peut te laisser KO pendant des jours aux ischio-jambiers, quadriceps, lombaires et fessiers par exemples, ainsi que certains autres muscles que tu ne savais même pas qu’ils existaient.

Imagine l’idée de t’entrainer aux squats deux fois par semaine, ça fait peur, et si tu penses à t’entrainer trois fois par semaine ou plus? là, tu deviens fou !

 

Qu’est ce que la méthode Bulgare?

 

C’est une méthode de haute intensité, un système de haute fréquence utilisé par l’équipe d’haltérophilie Bulgare dirigée par Ivan ABADJIEV, puis popularisée par le préparateur physique John BROZ.

Avec cet article tu vas comprendre comment utiliser la méthode Bulgare pour la force athlétique ou le powerlifting, et tu verras certains mythes sur ce programme.

 

Une information erronée sur la méthode Bulgare

 

Pour ne pas te mentir, ce programme d’entrainement est très difficile, tant mentalement que physiquement. Cependant, tu ne dois pas assimiler « difficile » avec « impossible ». Oui, il existe certains risques importants inhérents à la méthode Bulgare qui ne s’appliquent pas à d’autres programmes. Il y a aussi des conditions préalables que tu dois connaître savoir avant de débuter le programme Bulgare.

Voici un résumé des arguments contre la méthode bulgare, et nous allons séparer la vérité du mythe.

Faire des maximales tous les jours te fera plus te blesser

 

Beaucoup craignent que leurs tendons se rompent en s’entrainant sur du lourd au squat et au développé couché quotidiennement. Les preuves scientifiques démontrent que la taille et la force du tendon augmentent avec des charges chroniques et répétées. Tant que ta technique d’exécution sera bonne à chaque session d’entrainement, tu ne vas pas endommager tes tendons, tes tendons vont se renforcer en augmentant leur taille, tout comme les muscles.

Tu vas t’entrainer sur des maximales quotidiennement avec des charges que tu pourras déplacer sans fatigue mentale (sans Death Metal, ni ammoniaque) et sans aucune sorte d’aberration technique. Une bonne technique est essentielle. Si ta technique au squat ou au développé couché ne met pas la tension appropriée dans le tissu mou, tu augmenteras progressivement les dommages qui se produisent au lieu d’en développer les avantages. Pour un athlète avec une bonne technique, le risque de blessure est probablement moindre qu’il le serait avec d’autres programmes parce tu ne feras jamais un effort maximum.

 

Tu te surentraineras et tu seras fatigué

 

C’est une objection très commune à la méthode bulgare qui laisse de côté la variable de la façon dont l’organisme répond au stress chronique. En raison de l’adaptation de la réponse hypothalamus-hypophyso-surrénale au stress, le corps libère moins d’hormones de stress en réponse à des facteurs stressants qu’il a éprouvé régulièrement antérieurement. Cela a été documenté dans des activités beaucoup plus stressantes que le sont la force athlétique ou le powerlifting, comme au parachutisme par exemple. En te mentalisant pour travailler au maximum quotidiennement, tu auras un risque plus élevé de te cramer, mais si tu es calme( comme il se doit)  à chaque mouvement (lift), ta réponse hormonale saura probablement s’adapter à la fréquence élevée des squats.

 

Tu n’augmenteras pas ta masse musculaire

 

La méthode Bulgare est positionnée contre la sagesse communément acceptée du culturisme, c’est pourquoi le scepticisme est compréhensible. L ’entrainement au squat et au développé couché chaque jour est totalement différent de travailler un groupe musculaire une ou deux fois par semaine, ce qui garantit au moins 72 heures pour la récupération, comme c’est le cas en bodybuilding. La raison pour laquelle la méthode Bulgare fonctionne pour augmenter la taille des muscles et la force est basée sur le même principe : être éloigné de l’épuisement, tu peux récupérer plus rapidement et stresser tes muscles plus souvent, causant plus de cycles de croissance, de sorte que n’emmènes jamais tes muscles à devoir récupérer plus de 24 heures.

 

Plus de cycles de croissance = plus de masse

La récupération dans ce système sans l’usage de stéroïdes est impossible

 

Je laisse le mythe plus controversé pour la fin. Bien sûr, certains athlètes qui ont utilisé le système Bulgare ont probablement utilisé des stéroïdes, mais cela ne signifie pas qu’ils devaient le faire. Un force athlétiste ou powerlifter naturel peut avoir de bons lifts aussi longtemps qu’il choisit ses charges correctement. Voyons quelques recherches pour expliquer comment un athlète naturel peut réaliser ce programme.

En résumé, t’entrainer fréquemment t’aidera à optimiser ta production d’hormones de forme naturelle, ce qui te permettra de gagner rapidement de la force et de récupérer de charges élevées.

Nous savons que l’exercice intensif augmente les niveaux de testostérone, mais cette augmentation n’est pas prise en compte parce que l’effet est transitoire, et les niveaux hormonaux reviennent à leur niveau en une question d’heures. Cependant, cette augmentation transitoire commence à sembler beaucoup plus importante quand nous nous fixons à un panorama plus large. L’entrainement augmente non seulement les niveaux plasmatiques de testostérone, mais également le nombre de récepteurs d’androgène dans les muscles. Cela signifie que ton corps peut faire un meilleur usage de la testostérone qui est produite.

Les effets de l’augmentation sporadique de testostérone peut être plus importants que nous avions pensé avant, même quand les niveaux hormonaux dans leur état (niveau) normal restent les mêmes.

Une étude a révélé que l’augmentation de la réponse hormonale à l’entrainement a suscité une plus grande augmentation de la force, même lorsque le repos des niveaux de testostérone n’a pas offert de changements. En outre, soulever des charges lourdes peut augmenter le taux de testostérone dans le plasma au fil du temps. Une étude réalisée sur deux ans en powerlifting a montré une augmentation de près de 27%. Plus tu ajoutes de la fréquence à l’entrainement, plus tu bénéficieras du pic dans les niveaux de testostérone, augmentant la production des récepteurs androgènes.

L’entraînement intensif avec une fréquence plus élevée ne peut pas niveler les conditions entre les athlètes naturels et non-naturels, mais par contre il peut optimiser la production de l’hormone endogène pour gagner de la taille musculature et de la force.

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                                                            L’entraineur Ivan ABADJIEV

 

Le programme

 

( un grand merci à Greg NUCKOLS pour son partage)

 

  • Squat et développé couché en singles lourds au moins 4 jours par semaine
  • Soulevé de terre à une amplitude de 70-75% de ta 1RM (répétition maximale) une ou deux fois par semaine.
  • Réalise un peu de travail pour tes rotateurs externes si tu as des problèmes aux épaule

 

Voilà, Cependant, voici quelques conseils pour optimiser le programme :

  • Les maximales s’entrainent autour de 90 à 95% de ta véritable 1RM. Si tu te retrouves cramé dans une série, c’est que tu ne le fais pas bien.
  • Dors au minimum 8h. Si tu ne dors pas suffisamment, tu ne récupèreras pas,
  • Il est conseillé de faire une rotation avec des variantes de squats, en maintenant l’essence du programme. Combine entre les squats barre haute (High Bar) et barre basse (Low Bar), et les Front Squats (squats avants) à 95% de ta 1RM.
  • Réalise un minimum journalier pour chaque mouvement : le poids minimum que tu dois soulever chaque fois dans la salle de gym. 85% de ta 1RM est un bon point de départ. Les jours où tu n’es pas en forme, tu te sentiras mieux le lendemain si tu travailles avec un poids modéré.
  • Tu arriveras à un moment où tu seras fatigué. Ne t’inquiète pas, c’est normal.
  • Après ce qui précède faire une tentative de records, mais ne va pas à la limite. Tôt ou tard, tu battras ta 1RM quand tu ne te sentiras pas fatigué en t’entrainant à des charges maximales, ce qui est assez bon. commence à tirer jusqu’au point qu’un record personnel n’affecte pas ton entrainement du lendemain.
  • Mange. Cela devrait être évident, mais si tu suis le programme Bulgare, ne pense même pas à être dans le déficit calorique.
  • T’entrainer trop au soulevé de terre affectera ta récupération. S’entrainer au squat avec une haute fréquence aura un transfert vers le soulevé de terre. Tu devras t’entrainer au soulevé de terre seulement ou deux fois par semaine, pas plus, et n’ajoute jamais du poids ou du volume qui auraient un impact sur la vitesse de démarrage dans tes mouvements.
  • Ce n’est pas un programme pour les débutants. N’utilise pas cette méthode d’entrainement si tu n’as pas au moins 3 ans d’entrainement en force athlétique ou powerlifting, de plus ta technique doit être parfaite.
  • T’entrainer 4 jours par semaine est le minimum. Sept fois est l’idéal.
  • Entraine-toi rapidement, mais pas tant pour affecter la force. Si tu sens que tu as besoin de te reposer plus de deux minutes entre les séries, c’est que le poids de la barre est probablement trop lourd.
  • Libère le tissu myofascial avant de t’entrainer, surtout si tu as un emploi assis ou que tu as la même mobilité qu’une table de pique-nique 😉

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          La Russe Natalia SALNIKOVA en moins de 52 kgs , dépasse le 500 kgs au total

 

 

Pourquoi cette méthode fonctionne?

 

La réponse à cette question est à la fois physiologique, mais aussi psychologique.

Plus de séances d’entrainement signifie plus de cycles de croissance et plus de pics transitoires dans la production de testostérone, mais tout cela va au-delà. L’aspect le plus important de la méthode Bulgare est la pratique. Il traite les lifts comme s’il s’agissait d’une capacité, ainsi que toute autre compétence sportive. Si tu veux améliorer quelque chose, tu devras la pratiquer plus souvent, que cela soit pour lancer un ballon de basket, frapper une balle de baseball, lancer des fléchettes, bien faire du squat par exemples…

Plus tu pratiques une compétence, plus efficace sera le modèle moteur associé à cette capacité.

La force athlétique (ou powerlifting) n’est pas différent d’un autre sport, à l’exception d’avoir une barre chargée, ce qui est plus lourd que d’autres accessoires de sport. Qui veut faire 90% de ses lancers francs, ou pratiquer le lancer de ballons de basket, une fois par semaine jusqu’à ce qu’il soit incapable de lever les bras? Cependant, ce n’est pas exactement ce que les gens font quand ils veulent améliorer leurs squats. Plus tu pratiques, plus tu améliores ton recrutement musculaire, ta rapidité d’exécution et ta coordination intermusculaire et intramusculaire.

C’est la grande beauté et l’élégance de la méthode Bulgare. Cette méthode te permet de profiter de chaque dernière goutte de force en dehors de ta musculature tout en fournissant un système fantastique pour l’hypertrophie spécifique adaptée à la force athlétique. L’autre avantage de la méthode Bulgare est mental. La capacité la plus importante que tu gagneras par l’entrainement quotidien en réalisant des répétitions maximales est la capacité de redéfinir tes propres limites. Il y aura des jours, surtout au début, où tu te sentiras fatal…

Deviens ami avec la douleur, dans l’échauffement tu te sentiras lent, et tu remarqueras un grincement de genou que tu n’avais jamais entendu avant, et avant que tu ne t’en rendes compte, tu auras été au-dessus du minimum journalier.

Un autre avantage du système Bulgare est la confiance que tu vas acquérir avec des charges élevées. Tu arriveras à un point où tu ne sentiras plus ces charges aussi lourdes et tu n’auras plus cette nervosité avant de te mettre sous la barre, pas plus de doutes sur toi-même-ce sera toi, une barre chargée, et une tâche dont tu connais déjà le résultat. Tu apprendras à connaître tes capacités et à te préserver.

Conclusion

 

La méthode Bulgare est un système à essayer pour des athlètes de force athlétique et de powerlifting qui ont une très bonne technique et avec au moins 3 ans d’expérience.

Ce n’est pas un programme avec des techniques avancées écrites en anglais, ni de d’autres fioritures de ce style, mais il a un avantage unique, et c’est le potentiel d’offrir des gains fantastiques de force. Il n’est pas nécessaire d’utiliser des stéroïdes pour le réaliser et obtenir des résultats, et ce programme n’est pas non plus un piège à blessures si la technique est bonne. Un petit cycle avec ce programme et tu verras s’il te convient. Evidemment ce genre de programme ne conviendra pas à tout le monde, et n’est pas à faire durant toute la saison.

Si un petit pays comme la Bulgarie avec une population plus petite que New York City peut gagner l’or Olympique en haltérophilie, tandis que l’équipe olympique américaine n’a pas ramené à la maison une seule médaille depuis 1984, peut-être nous devrions réaliser qu’ils savent quelque chose sur la façon pour être forts.

 

Sources

  • Kjær et Al. (2009), “From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon,” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19:Ê500Ð510.
  • Couppé et Al.,(2008) “Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendon,” Journal of Applied Physiology, vol. 105 no. 3 805-810.
  • Langberg et Al.(1999) “Type I Collagen synthesis and degradation in peritendinous tissue after exercise determined by microdialysis in humans,” The Journal of Physiology, 521, 299-306.
  • Miller et Al. (2005) “Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise,” The Journal of Physiology, 567, 1021-1033.
  • Grissom et Al. (2009) “Habituation to repeated stress:Ê get used to it,” Neurobiology of Learning and Memory, vol. 92, no. 2, 215-224.
  • Deinzer et Al. (1997) “Adrenocortical responses to repeated parachute jumping and subsequent h-CRH challenge in inexperienced healthy subjects,” Physiology & Behavior, vol. 61, no. 4, 507-511.
  • Bamman et Al. (2001) “Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans,” American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism, vol. 280, no. 3, E383-E390.
  • Hansen et Al. (2001) “The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels,”Ê Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11:Ê347Ð354.
  • Häkkinen et Al. (1988) “Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years,” Journal of Applied Physiology, vol. 65, no. 6, 2406-12.
  • https : //www .powerliftingtowin.com/the-bulgarian-method-for-powerlifting/

 

 

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