Faut-il s’entrainer en musculation jusqu’à l’échec musculaire ou pas?

 

 

Un des aspects de l’entrainement qui génère plus de débats est de savoir si ou non il faut s’entrainer jusqu’à atteindre l’échec musculaire. L’insuffisance musculaire est l’incapacité de maintenir la quantité requise de force (Edwards 1981, Davis 1996).

Qu’est-ce que l’échec musculaire ? C’est simple, l’achèvement de la répétition après une autre répétition deviendra une tâche de plus en plus difficile jusqu’à ce que tu ne parviennes pas à maintenir une force suffisante pour continuer à compléter la répétition. Tu en peux plus réaliser aucune répétition sur une série d’un exercice, Deux approches: arriver à l’échec musculaire ou ne pas y arriver.

 

Arriver à l’échec musculaire

 

Il y a des défenseurs à ces deux systèmes. D’une part, il y a Chad WATERBURY et Charles STANLEY qui sont contre l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire. Même parfois, ils recommandent d’arrêter la série quand ils ne peuvent pas continuer à répéter à la même vitesse, ce qui signifie s’arrêter longtemps avant l’échec musculaire. Leur plus grand argument pour cela est l’affirmation selon laquelle l’entrainement jusqu’à l’échec provoque un stress énorme dans le système nerveux central (CNS).

Le système nerveux tarde à récupérer de 5 à 6 fois plus longtemps que les muscles lorsque tu fais un entrainement intensif. Ainsi, si tu forces constamment jusqu’à l’échec musculaire, le système nerveux peut être surchargé tellement qu’il devient impossible de s’entraîner à une fréquence élevée. Ils ont raison.

D’une part, tu dois t’entraîner pour que les muscles ne commencent pas à perdre leurs gains stimulés par la session d’entrainement précédente. Mais d’autre part, si tu t’entraînes avant que le système nerveux récupère, la séance d’entraînement ne sera pas optimale et ne mènera pas à des progrès. Il se peut même que tu empires avec le temps.

 

Ne pas arriver à l’échec musculaire

 

Si nous suivons l’autre approche, celle d’arriver à l’échec musculaire, il y a beaucoup d’autres grands entraîneurs comme Charles POLIQUIN, qui recommandent de continuer la série… jusqu’à ce que pratiquement ton bras explose ! Selon lui, pour stimuler la croissance musculaire au maximum, tu dois créer autant de fatigue et de dommages musculaires que possible.

Cette ligne de pensée est en accord avec le travail du célèbre scientifique du sport Vladimir ZATSIORSKY qui prétend qu‘une fibre musculaire qui n’est pas fatiguée au cours d’une série, n’est pas en train de s’entrainer et ne recevra donc pas de stimulation pour augmenter.

Terminer une série au point de l’échec musculaire assure que la série est aussi productive que possible. Le simple fait de recruter une fibre musculaire ne signifie pas qu’il a reçu assez de stimulus. Pour que la fibre musculaire soit stimulée, elle doit être recrutée et fatiguée (ZATSIORSKY 1996).

Et que se passe-t-il alors avec la fatigue du système nerveux? Bien que la fatigue ne soit pas due uniquement à l’échec musculaire, on ne peut négliger la surcharge produite par cela sur le système nerveux. Le système nerveux est le patron! C’est lui qui recrute les unités motrices, établit leurs ratios de tirage, et assure une bonne coordination musculaire.

 

La fatigue centrale peut contribuer à l’échec musculaire, spécialement l’insuffisance de dopamine et l’appauvrissement de l’acétylcholine.

La dopamine est un neurotransmetteur (liquide permettant le malade le passage de l’influx nerveux entre les neurones ou cellules nerveuses)

L’acétylcholine est la première substance chimique reconnue comme jouant le rôle de neurotransmetteur, son rôle permet le passage de l’influx nerveux dont la conduction se fait grâce à une zone de contact (synapse, fente synaptique), située entre deux cellules nerveuses (neurones).

Une diminution des niveaux d’acétylcholine est associée à la diminution de l’efficacité de la transmission neuromusculaire. En d’autres termes, lorsque l’acétylcholine est à des niveaux faibles, il est plus difficile pour le système nerveux de recruter des unités motrices.

De cette façon, l’arrêt d’une série avant d’atteindre l’échec, bien qu’il ne soit pas inutile, ne produira pas la stimulation maximale des fibres musculaires. Il est possible qu’il recrute, mais cela ne signifie pas qu’il fatigue et ensuite ne sera pas stimulé au maximum. Cependant, si tu vas à la faute, tu assures une stimulation maximale dans chaque série, mais tu peux provoquer une surcharge dans le système nerveux central, ce qui peut entraver les progrès à long terme

Que fait-on alors ????

 

Quelle est la meilleure façon de s’entraîner? Si tu veux te muscler de la manière la plus rapide possible… devrais-tu arriver à l’échec musculaire ou non?

Il faut faire les deux choses ! En fait, arriver ou non à l’échec musculaire est une variable qui dépend du type d’exercice effectué. Plus l’exercice demande d’effort au système nerveux central, plus tu devras éviter d’arriver à l’échec musculaire.

En résumé :

  • Pour les exercices polyarticulaires, comme ceux des trois mouvements de la force athlétique, ne va pas jusqu’à l’échec musculaire, arrête toi avant.
  • Cependant, dans les exercices où le système nerveux est moins impliqué, pour les exercices de type bodybuilder (exercices d’isolation musculaire), tu peux aller jusqu’à l’échec musculaire.

Que faire selon le type d’exercice ?

 

Le tableau suivant te donnera une idée de si tu dois aller jusqu’à l’échec musculaire ou non suivant le type d’exercice :

 

Type d’exercice Utilisation du SNC Quand arrêter la série
Mouvements Olympiques, exercices ballistiques et mouvements de vitesse avec 45-55% du poids maximal , pliométries et sauts. Très haute Quand la vitesse du mouvement baisse
Soulevé de terre (et ses variantes), Good Morning, squats, fentes, Développé avec poids libres (à plat, incliné, décliné, militaire) y tirages avec poids libres ou avec câbles (tant verticaux qu’horizontaux). Haute Une ou deux répétitions avant l’échec musculaire. Accepter une baisse de vitesse, mais ne pas aller à l’échec. .
Développés et tirages à la poulies sur machines.

 

Exercices d’isolement pour les pectoraux, les jambes, les lombaires et les abdominaux

Basse Aller jusqu’à l’échec musculaire au moins dans une série de chaque exercice

Tu peux aller à l’échec dans toutes les séries.

Travail d’isolation des biceps, tricpes, trapèzes, mollets et avants-bras Très basse Aller jusqu’à l’échec à toutes les séries.

Tu peux aller plus loin que l’échec (séries descendantes, pause/repos, séries forcées, etc.) dans une ou deux séries par exercice.

 

 

Source

 

Traduit et modifié de “The Thib System-Fatigue and best exercises” publié par Christian Thibaudeau

 

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