La mobilité des hanches (2)
Dans l’article précédent , nous avons vu que la hanche est une articulation naturellement stable qui peut être utile de rendre plus mobile. Lorsque l’on squat, des hanche mobiles nous permettent une profondeur de squat totale. Avoir un mouvement de hanche complet nous permet de produire une très grande quantité de puissance.
Avec une mobilité adéquate des hanches, les genoux et le bas du dos restent stables. L’idée principale derrière le concept “articulation par articulation” est que notre corps se compose de parties toujours en contact. Un maillon fragile de notre chaîne de mouvement pourra causer un dysfonctionnement total de la chaîne. Une raideur de hanches limite notre capacité à squatter avec la bonne technique.
Un test à été vu la dernière fois, c’est un outil pour détecter un manque de mobilité de la hanche. Aujourd’hui je voudrais parler des résultats du test de Thomas. Si tu n’as pas encore testé ta mobilité de hanche, prends une minute pour revenir à la partie 1.
Après avoir réalisé le test, qu’a tu constaté? As-tu réussi? Ne t’inquiète pas si tu as échoué! Il est important de comprendre les différentes raisons qui rendent les hanches raides, on pourra alors traité le problème de manière approprié.
Les hanches raides sont principalement dues a deux facteurs différents :
- Restriction articulaire
- Restriction des tissus mous
Restriction articulaire
La restriction articulaire est simplement définie comme un manque d’espace entre les os connectés à la hanche. Ils arrêtent de se déplacer les uns sur les autres de manière appropriée. La raideur crée un barrage dans l’articulation. Ce blocage osseux arrête le mouvement vers l’avant du fémur (os de la cuisse) dans la hanche quand on essaye d’emmener notre genou sur notre poitrine (comme pour le test de Thomas).
Cette restriction de mouvement est appelé FAI (terme anglophone) ou conflit fémoro-acétabulaire.
Ce problème de mobilité est souvent le résultat de pressions répétés, tels que les effets d’usure de toujours repousser la douleur pendant le squat. Il peut aussi être du à long terme à une adaptation d’un mode de vie sédentaire.
Si vous avez des difficultés à tirer votre genou vers la poitrine et que vous ressentez un pincement dans la hanche, il est possible que vous ayez le FAI. Nous avons déjà parlé de l’analogie du rond-point pour la cheville. Avec le FAI, le fémur rencontrera un “blocage” qui causera cette sensation de pincement à l’avant de la hanche.
Notre corps est cependant un peu plus intelligent que l’on pense et compensera naturellement la technique pour faire le travail. A cause d’une restriction de hanche, le bas du dos est obligé de bouger, c’est le phénomène du “dos rond” (ou “butt wink” en anglais) !
Ce mouvement du bas du dos diminue notre stabilité pendant le squat, empêchant des gains optimaux de force et de puissance.
Phénomène du “butt wink” ou “dos rond” au squat
On peut résoudre ce problème avec deux méthodes :
- Premièrement on peut utiliser des exercices de mobilisation articulaire pour augmenter dans l’articulation.
- Deuxièmement on s’assurera que notre chaîne postérieure (fessier et ischio-jambiers) travaille efficacement. Une incapacité à activer les fessiers correctement pendant des mouvements comme le squat est quelque chose de fréquent.
Restriction des tissus mous
Une restriction des tissus mous dans la hanche incluse des muscles (iliopsoas et quadriceps), la bandelette iliotibiale et le fascia. Ces structures peuvent se raidir au fil du temps.
Par exemple, un mode de vie sédentaire, rester assis trop longtemps par exemple, mène souvent à une raideur. Une inactivité importante peut emmener le fascia à perdre de son élasticité, rendant ainsi difficile pour les tissus alentours de glisser les uns sur les autres. Pour faire plus simple, une position assise trop fréquente diminue notre souplesse naturelle de hanche et dégrade nos mouvements naturels (comme le squat).
Ce type de limitations sera généralement ressenti comme une raideur sur l’avant ou le côté de la hanche lors du test de Thomas. Certains résultats fréquents lors du test de Thomas sont que la jambe libre sort du lit et tombe sur le côté ou encore que votre genou soit incapable de se détendre. Si c’est votre cas, nous traiterons ces restrictions de deux manières différentes : les étirements et les auto-massages.
Conclusion
La mobilité de hanche est un aspect très important pour réussir un squat complet. Des hanches raides diminuent votre habileté à activer correctement les muscles appropriés dans vos hanches. Grossièrement, nous perdons une bonne quantité de puissance pendant des squats lourds.
Comprendre la cause de notre manque de mobilité de hanche est la première étape pour trouver des manières efficaces afin de traiter le problème.
Sources :
Traduction d’Anthony sur Squat University