Guide nutritionnel : les hydrates de carbone en force
Définition des hydrates de carbone
Un hydrate de carbone est un glucide, c’est-à-dire un sucre. On en trouve dans les céréales (sous forme d’amidon), certains légumes, notamment les légumes racine et les fruits, les « sucres » habituels : sucre blanc ou sucre de canne, sirop d’érable, etc.
Ces dernières années, les hydrates de carbone ont gagné la même mauvaise réputation qu’ont eu les graisses. Ils sont une part importante de notre diète car ils sont la principale source de production d’énergie comme le sont les graisses et les protéines. Evidemment mieux vaut avoir de l’énergie pour un entrainement optimal de force…pas d’énergie, pas de force, c’est simple.
Ils sont aussi indispensables au cerveau et système nerveux pour maintenir la concentration et les réactions.
Les types d’hydrates de carbone
Il existe deux types d’hydrates de carbone :
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les hydrates de carbone à absorption rapide
Les rapides, ou également appelés hydrates de carbone simple, sont ceux qui se convertissent en sucre très rapidement dans le flux sanguin.Ils sont connus aussi comme des hydrates de carbone à indice glycémique élevé.
Exemples : sucres rafinés
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les hydrates de carbone à absorption lente
Les lents, ou hydrates de carbone complexes se transforment en source de manière plus graduelle. Ils ont un indice glycémique faible.
Exemples : sucre de canne, sirops de céréales
Qu’est-ce que l’indice glycémique?
L’indice glycémique est un indice qui donne une valeur à chaque aliment, basée sur leur rapidité à se convertir en sucre. Un exemple d’aliment à indice glycémique élevé serait le sucre blanc puisqu’il se convertit directement, un exemple d’aliment à indice à faible indice glycémique serait le brocoli.
- Indice glycémique élevé: plus de 60 (dattes, pomme de terre, pain de mie complet, céréales de maïs…)
- Indice glycémique moyen: de 40 a 59 (blé, boulgour, épeautre, kiwi…)
- Indice glycémique faible : de 0 à 39 (courgette, champignon, épinard
Si notre objectif est de perdre de la graisse corporelle, les aliments à indice glycémique faible sont les meilleures options. Pour cela, il faut maintenir les niveaux de sucre dans le sang sous contrôle, parce que l’excès de sucre dans le sang est stocké sous forme de graisse si non utilisé.
| Aliments | Quantité | Hydrates de carbone | Indice Glycémique | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Sucre | 100 g | 100 g | 70 | 387 |
| Miel | 100 g | 76 g | 75 | 304 |
| Boissons isotoniques | 100 g | 8 g | 80 | 32 |
| Riz complet | 100 g | 71 g | 50 | 352 |
| Avoine | 100 g | 55 g | 40 | 389 |
Les hydrates de carbone et la construction musculaire
Les hydrates de carbone permettent de s’entraîner avec force et durant des temps longs.
Les hydrates de carbone se retrouvent stockés dans les muscles et le foie comme glycogène. Pour les recharger de la meilleure façon possible, il faut avoir une alimentation en hydrates de carbone surtout un à deux jours avant la compétition. De même durant l’effort il est recommandé d’en consommer pour améliorer les rendements et éviter les coups de fatigue…
Après l’entrainement il est important de donner à notre corps les nutriments nécessaires pour qu’ils puissent réparer les micro-lésions aux muscles faites durant l’entrainement afin d’obtenir la tant recherchée croissance musculaire, Si tu ne manges pas assez de bonnes choses, il n’y aucune chance que tes muscles se réparent en se fortifiant.De plus, en absorbant des hydrates de carbone, les réserves d’énergie vides dans les muscles sont réapprovisionnées, ce qui va favoriser la récupération.
Les hydrates de carbone, indispensables en force
Bref, beaucoup d’avantages à consommer des hydrates de carbone, avant, pendant et après entrainement, à condition évidemment de ne pas en abuser..