L’importance de la planification d’une décharge en entraînement de force

Le “no pain no gain” absolu, erreur en powerlifting

Dans l’entrainement de force, il est très important d’avoir une bonne périodisation, pour éviter les blessures, le surentraînement ou bien la stagnation. Nous allons vous parler de la décharge, ou “deload”, en anglais dans l’entraînement. Cette décharge consiste à réduire l’intensité des entraînements durant une courte période pour permettre au corps de récupérer des entrainement intenses et répétés sur des charges importantes.

Quand effectuer une décharge en force ?

    A la fin d’un mésocycle

Il est recommandé de faire une décharge toutes les quatre semaines pour les athlètes confirmés, pour les débutants, la fréquence est d’une semaine toutes les 8 à 12 semaines. En effet, la décharge doit être effectuée en fin d’un ou deux mésocycles. Plus le niveau de l’athlète sera important plus les décharges devront l’être, un débutant en force athlétique ou powerlifting s’entraînant une ou deux fois par semaine n’aura vraisemblablement pas besoin de planifier une semaine de décharge, contrairement à un athlète expérimenté, qui lui devra rentrer les périodes de décharge dans sa planification sportive.

    Avant une compétition de force athlétique ou de powerlifting

De même, il est recommandé avant une compétition de force athlétique, ou powerlifting, d’effectuer un seul lift de la première barre qui sera effectuée en compétition :

  • 10 jours avant la compétition, pour le soulevé de terre
  • 5 jours avant la compétition, pour le squat
  • 4 jours avant la compétition, pour le développé couché.

Le reste de l’entrainement avant la compétition doit être de faible intensité en exercices accessoires, voire inexistante, le but est de surtout arriver en forme en compétition et non sur les rotules. Arriver à une compétition en étant fatigué t’empêchera de donner tout ce que tu as aux trois mouvements. Quel intérêt de s’entraîner, pour quelques jours avant la compétition se fatiguer, et ne pas récupérer à temps ? Aucun !

Le repos peut être soit total, soit partiel (décharge)

Le repos complet

En cas de surentraînement sévère ou bien de blessure, il est obligatoire de passer par une période de repos complet, c’est-à-dire aucun type d’entrainement durant une un laps de temps. Dans le cas d’une blessure, la période de repos total dépendra bien évidemment du type et de la gravité de la blessure, Cependant, quand il s’agit de surentraînement sévère, une semaine ou deux peuvent être suffisantes pour recharger les batteries, et principalement reposer le système nerveux.

Le repos de forme active avec une période de décharge, le repos partiel

Durant ce type de repos on ne cesse pas de s’entraîner, mais on réduit la fréquence, l’intensité et/ou le volume des entraînements.

Pourquoi faire ça? Il n’y a que des bénéfices à profiter du repos actif,

  • réduit les risques de blessures
  • permet la récupération musculaire, du système nerveux central, de la force, des articulations…
  • permet d’augmenter tes progrès et d’éviter la stagnation dans tes entraînements, elle recharge tes batteries et te rend plus fort après.

Les sportifs ont toujours peur d’effectuer des repos, que cela soit actif (décharge) ou total. On pense que cela va provoquer un arrêt des progrès voire même une diminution, mais cela sera le contraire, cela nous aidera à progresser. Le corps et le système nerveux ont besoin de repos.

Quelques conseils pour reposer son système nerveux central et ses muscles durant la semaine de décharge:

Ne réalise pas d’exercices basiques

En effet les exercices basiques, qui sont polyarticulaires, fatiguent grandement le système nerveux central, par exemple le développé couché, mais encore plus le squat et surtout le soulevé de terre.

Ne t’entraîne pas à l’échec

Lors de tes séries, essaye d’arrêter une répétition avant l’échec, ne va pas à l’échec musculaire.

Baisse des charges et de l’intensité à l’entrainement

Durant la semaine de recharge, diminue le nombre de séries pour chaque exercice lors de tes entraînements en maintenant les mêmes charges. Cependant si tu te sens fatigué nerveusement, réduis les charges, diminue le nombre des répétitions, augmente les périodes de repos entre chaque série et exercice, diminue le nombre d’entraînements dans la semaine, baisse le temps sous tension…utilise un ou plusieurs de ces facteurs pour diminuer l’intensité des séances.

Sors la tête du gymnase

Pense à faire d’autres activités sportives, comme une balade à pied, du vélo, un match de foot avec tes potes…

Et que se passe t-il en faisant un repos total de plusieurs semaines ?

Les repos de plusieurs semaines affecteront directement la force selon Vladimir Zatsiorsky dans “Science and Practice of Strength Training”. Les repos trop longs après s’être entraîné à des pourcentages proches de la répétition maximale, peuvent être contre-productives et provoquer une baisse rapide des gains de force pour certains, et pour d’autre une stagnation.
Selon N.V. Zimkin, nous pouvons perdre entre 10 et 15% de force après un repos total de plusieurs semaines. La force est un sport qui demande de la régularité.

La décharge, nécessaire pour progresser en force

Il est important d’écouter son corps et de se reposer pour avancer et progresser !

Tu ne perdras pas un centimètre de tour de biceps, ni de force, en te reposant complètement ou juste de manière active durant une semaine. De plus, ton système nerveux et tes muscles t’en remercieront et cela te permettra de progresser.

Une semaine de recharge te donnera un meilleur développement de la force et de tes muscles quand tu reprendras l’entrainement une semaine plus tard, que si tu n’avais pas pris de semaine de repos actif.

N’attend pas d’être au bord de l’épuisement pour te reposer !

Sources :

Periodization Bible – Part I” et II”, “Periodization Bible – Part II” de Dave Tate.

“Science and Practice of Strength Training” de Vladimir Zatsiorsky

“Fisiología Humana” de Zimkin, N.V. (1975). . 

 

 

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