Le niveau d’effort perçu RPE ou comment

s’entraîner intelligemment 

 

Lors de l’entrainement, il est certain que tu ne peux pas t’entraîner en donnant le maximum en permanence et à toutes les sessions, le contrôle de l’intensité de chaque entrainement est un concept fondamental.

Il est important de connaître tes limites au fur et à mesure que tu progresses dans ton sport. Tes  limites augmenteront en augmentant ton état de forme. Par exemple, pour un coureur débutant, maintenir une vitesse de 12km/h durant beaucoup de temps sera d’une intensité haute, cependant après quelques mois d’entrainement, cette vitesse sera d’une intensité moyenne voire basse.

 

Qu’est-ce que le RPE ?

 

Le RPE est l’acronyme de Rating of Perceived Exertion qui en français peut se traduire par le « niveau ou indice d’effort perçu« . Le RPE est un système de valorisation de l’effort ou d’intensité exercée dans un entrainement, que ça soit dans un sport aérobique ou bien anaérobique.

Pour faciliter la correcte progression d’un athlète et ainsi éviter l’apparition du sur-entrainement, le champion du monde de powerlifting Mike TUCHSCHERER a créé une table de niveaux du RPE, allant du niveau 1 au niveau 10 et permettant à l’athlète de  s’auto-évaluer.

Ce système est basé sur le ressenti de l’athlète durant sa séance d’entrainement, qui peut varier suivant la « forme du moment », qui elle sera fonction de nombreux paramètres (vie professionnelle et personnelle, alimentation, récupération…). En tant qu’athlète, tu n’auras pas aujourd’hui la même forme qu’hier ou demain par exemples. La forme varie et il faut en absolument en ternir compte, et donc adapter ses séances d’entrainement en conséquence

 

Calcul du RPE

 

Dans la table, on peut observer trois colonnes, dans la première on voit l’échelle de niveau de RPE de un à dix, dans la seconde la description de l’effort, et dans la troisième il est indiqué une valeur approximative des niveaux appliqués aux entraînements.

Pour connaitre exactement quel niveau de RPE tu as appliqué dans un entrainement, il est nécessaire que tu sois parfaitement sincère dans ta réponse. Même si dans la majorité des cas quand on va entraîner un athlète on se rendra compte directement de son niveau d’effort juste en observant la difficulté qu’il aura à réaliser sa série.

 

Les bénéfices du RPE en force athlétique.

 

Malgré le fait que la table antérieure soit orientée musculation, le RPE s’utilise réellement pour de multiples disciplines sportives : sport de résistance, sports collectifs et sports de force. Un des avantages des avantages à s’entraîner en te basant sur ce système est de pouvoir interpréter facilement chaque entraînement

Pour connaître la charge réelle interne de chaque entraînement tout au long de la saison, il est juste nécessaire que l’athlète indique son niveau d’effort et le temps appliqué à cet effort chaque jour. De cette forme, on obtiendra une chiffre de charge d’entraînement total durant une semaine ou un mois

Nous avons déjà parlé de l’importance de réaliser une périodisation correcte , mais des fois cette tâche sera complexe. Cependant, si tu choisis le critère du RPE, il te sera plus facile d’ajuster tes sessions quotidiennes  ou nos mésocyles en fonction de tes sensations, en pouvant ajuster chaque entrainement quand nécessaire. Suivant la forme du jour. 

Si tu appliques le RPE à la force athlétique, la première chose que tu devras savoir est quel est ton niveau de force. Pour connaître ta force il faut t’entraîner et tester quel poids tu seras capable de bouger, un nombre de séries et de répétitions, en évaluant aussi la qualité de ta technique d’exécution de chaque mouvement

Si tu ne connais pas ta 1RM, tu as ici l’article sur comment calculer ta répétition maximale (1RM) et les charge sous-maximales. 

EXEMPLE :

En connaissant notre 1RM, on suppose que ta 5RM au soulevé de terre est de 150 kilos. Si tu veux réaliser un entrainement en 5×5, c’est-à-dire 5 séries de 5 répétitions, connaissant ta 5RM qui est de 150 kilos, si tu tentes d’effectuer ces 5 séries à cette charge-là, tu ne seras pas capable de compléter toutes les séries. Et c’est tout à fait normal ! Ainsi, ce que tu devras faire, sera de réduire la charge à nos 7RM par exemple. 

Dans notre exemple, les premières séries réalisées à 5 répétitions avec ta 7RM, tu auras par exemple un niveau de RPE de 6 ou 7. Cependant dans les dernières séries tu pourras être proche des 8 de RPE, ainsi on pourra considérer que la charge moyenne de l’entrainement sera entre 7 et 8.

 

Conclusion sur l’utilisation du RPE. 

 

Sans aucun doute, l’utilisation du niveau d’effort perçu (RPE) est une des méthodes les plus adaptable et globale pour mesurer l’intensité de l’exercice pour des athlètes de n’importe quel age et de n’importe quel état de forme. Cette méthode permet de pouvoir individualiser au maximum chaque entrainement à chaque athlète et même pour toi même. 

Comme tu as pu le voir dans cet article, le RPE  permet de mesurer l’intensité en te basant sur l’état physique de chaque athlète en particulier en se basant sur ce qu’il ressent après avoir réalisé un exercice.

Ainsi il sera intéressant de t’entraîner en te basant principalement à un niveau de RPE entre 6 et 8, et d’essayer d’arriver à un RPE de 9 à 10 que pour connaître tes maximaux (1RM) ou  comme lors d’une compétition par exemple. Sinon cela peut provoquer des blessures, pouvant t’écarter longtemps des entraînements, réduisant notablement ton rendement.

 

Source :

 

Day M (2004). Monitoring exercise intensity during resistance training using the session-RPE scale. J Strength Cond Res 

Foster C, Florhaug JA, and Franklin J (2001). A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 

www.reactivetrainingsystems.com 

 

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