Tempo d’exécution en Force Athlétique et Powerlifting

 

 

Si je vous demande ce qui sépare une barre réussie facilement d’une barre manquée, visuellement. Vous me direz à peu près tous que c’est la vitesse à laquelle la barre remonte. Après tout, ne dit-on pas d’un athlète doué qu’il a envoyé sa barre dans la stratosphère?

Aujourd’hui, nous allons parler d’une variable très peu utilisée en préparation de force athlétique et powerlifting : le tempo d’exécution.

Le tempo d’exécution? C’est quoi ça?

 

Le tempo d’exécution est la vitesse intentionnelle à laquelle nous effectuons un mouvement, tout simplement. Si une répétition est effectuée rapidement, elle a un tempo rapide, et si elle dure 5 secondes, elle a un tempo lent.

Cependant, il est facile de remarquer qu’une répétition est composées de plusieurs phases, que nous allons brièvement et simplement aborder par clarté:

La phase excentrique: Il s’agit du moment du mouvement où la charge « repousse » ton mouvement (tes muscles sollicités se contractent pour ralentir leur étirement). Sur un développé couché ou un squat, c’est quand la barre descend sur toi. Aux tractions, c’est quand ton poids te tire vers le bas. Il s’agit bien souvent de la « descente ».

La phase concentrique: Il s’agit cette fois du moment où c’est toi qui repousses la charge (tes muscles se contractent pour se raccourcir). Au squat, développé couché et soulevé de terre, c’est quand tu montes ta barre. Aux tractions, c’est quand tu te hisses. Il s’agit bien souvent de la « montée ».

Les autres phases: Ce sont des phases de transition, ou des phases statiques. Par exemple, le « haut d’une répétition », et le « bas de la répétition ».

En temps normal, une répétition d’un mouvement classique est donc constituée de 4 phases. Par exemple, en développé couché il y a : le « haut », l’excentrique, le « bas », puis le concentrique.

Définir un tempo d’exécution, c’est ici simplement décider à l’avance du temps que l’on veut faire durer chaque phase. On peut ainsi accélérer ou ralentir la descente, la montée, ou les autres phases (inclure ou accentuer des pauses).

Par exemple, un développé couché à la claque n’est qu’un développé couché où l’on fait durer la phase « en bas » (pour faire simple).

NOTE: Nous n’en définiront pas à l’avance dans cet article, mais un tempo peut être « écrit » sous la forme de 4 nombres représentant le temps des phases pour chaque phase.

Par exemple un tempo 0202 signifiera:

  • 0 seconde pour la phase « du haut »
  • 2 secondes pour la phase excentrique
  • 0 secondes pour la phase « en bas »
  • 2 secondes pour la phase concentrique.

 

Quel intérêt de travailler au tempo?

 

Après tout, l’objectif du powerlifter et force athlétiste est de pousser une barre la plus lourde possible à sa compétition, pourquoi s’embêter à vouloir accélérer ou ralentir des répétitions à l’entrainement. Autant pousser sa barre à un rythme « normal ».

La réponse peut paraître évidente, mais le tempo d’exécution permet de complètement altérer l’efficacité de certains exercices pour en faire de redoutables atouts à ajouter à ton arsenal.

powerlifting-force-athletique-tempo-exécution-répétition-jonathan-peyronnin-powerliftingmag

La vitesse sur un maxi en compétition est un paramètre important à prendre en compte

Travailler ta vitesse

 

Cela peut paraître évident, mais au sein d’un mouvement la difficulté n’est pas uniforme. Louper une barre en force athlétique ou powerlifting au tout début du mouvement comme à la fin ne veut pas forcément dire que tu étais plus proche de la réussir. Simplement que tu n’as pas été capable de vaincre la résistance à ce moment précis du mouvement.

Dès lors que tu accélères une barre, tu lui impose un certain élan. Cet élan va venir t’aider par la suite, en diminuant la force que tu auras à produire. Ça peut être un avantage pour passer le fameux « passage critique » (« sticking point » en anglais) où tes bras de leviers sont les plus défavorables.

Applications pratiques

 

Quand on s’approche de son max, il y a deux types principaux d’athlètes:

  • Ceux qui accélèrent leur barre au point où on a l’impression qu’ils pourraient faire 2 ou 3 répétitions avec, mais qui s’écrasent en bas du mouvement avec 2,5kgs de plus.

 

  • Ceux qui sont lents et qui passent toutes leurs barres « au vérin ». Ils donnent l’impression d’être dans un effort dantesque et passent parfois plusieurs secondes à forcer ainsi, centimètre par centimètre.

 

Dans notre premier cas, l’athlète qui est capable d’accélérer rapidement sa barre donne une impression d’aisance, c’est parce qu’il accélère sa barre brutalement en début de mouvement assez vite pour « passer » le passage critique jusqu’au verrouillage. Avec 2,5kgs de plus, il perd cet avantage de vitesse, et n’est pas capable de lutter contre la charge dès le début. Il perd.

Un individu qui accélère brutalement ses barres en début de mouvement a paradoxalement de fortes chances d’être faible dans la seconde moitié du mouvement. Tout simplement car une fois l’impulsion initiale produite, l’élan réduit la difficulté à surmonter. Ce qui explique son échec dès que la charge ne peut plus être accélérée.

Dans notre second cas, l’athlète qui est « lent », ne produit pas d’élan et doit forcer continuellement durant tout le mouvement.

Un individu qui accélère peu ses barres a de fortes chances d’être faible dans la première moitié du mouvement, car il devra surmonter entièrement le fameux « passage critique ». C’est d’ailleurs généralement cette faiblesse qui l’empêche de produire assez de force pour l’accélérer à ce moment précis.

Même si il arrive difficilement à surmonter le passage critique, il a de fortes chances également de s’y être épuisé et ainsi de louper son essai sur la fin du mouvement ou de « forcer »  sa répétition pendant des secondes.

A l’entrainement

 

powerlifting-force-athletique-tempo-exécution-répétition-jonathan-peyronnin-powerliftingmag-benchpress

      Travail avec intention de vitesse maximale au développé couché

Si cela peut pointer du doigt certaines déficiences à améliorer sur un maxi, l’entrainement est un moyen de corriger cela. Et pour se faire, le tempo est un excellent outil.

Si tu es « explosif »

 

Si tu es du genre « explosif », je te recommanderai de travailler avec un tempo d’exécution relativement ralenti dans la phase concentrique (la remontée). Ça te permettra de renforcer tes groupes musculaires qui sont généralement moins impliqués dans le mouvement du fait de ton grand élan initial.

Par exemple, si tu es explosif au développé couché, tu as de très fortes chances de manquer de triceps car tu passes tes barres « à l’élan ».

Un excellent exercice pour pallier à cela serait du développé couché prise serrée intentionnellement ralenti dans la montée (de 2 à 3 secondes).

Si tu es « lent »

 

Dans le cas contraire, si tu es d’habitude relativement « lent », tu es recommandé de travailler avec une intention d’accélération maximale. De manière à maximiser l’implication des muscles qui entament le mouvement, ainsi que ta vitesse.

Tu as deux moyens que tu peux coupler ou faire individuellement:

  • Effectuer du travail « de vitesse », avec des charges qui te permettent de les accélérer. Par exemple le traditionnel 50-60% de ton 1RM pour 3 à 5 répétitions comme on le voit dans les protocoles généraux, mais sache que tu peux également le faire avec des charges plus lourdes et des répétitions plus basses (70-80% de ton 1RM pour 1 à 3 répétitions par exemple).

 

  • Effectuer du travail avec des phases d’isométrie (des pauses), pour accentuer d’autant plus ton intention de vitesse en rendant nulle ta vitesse initiale. Tu peux ainsi inclure une pause en bas du mouvement, mais également en cours de mouvement, avec pour consigne à chaque fois d’accélérer ta barre au maximum.

 

Ralentir l’excentrique?

 

powerlifting-force-athletique-tempo-exécution-répétition-jonathan-peyronnin-powerliftingmag-deadlift

      Travail avec phase d’isométrie (pause) et tempo ralenti dans la montée

A l’inverse, ralentir la phase excentrique (la descente) du mouvement est un excellent moyen de développer ton gainage et ta stabilité à l’entrainement. Tout simplement, car cela peut facilement doubler ou tripler le temps que tu passes à manipuler une charge donnée (ton temps sous tension).

Et comme tu l’as probablement remarqué, plus une série s’éternise, plus tes muscles stabilisateurs seront sollicités. D’autant plus dans la descente, où il est plus facile de se concentrer mentalement sur leur activation étant donné qu’il s’agit de la partie « facile » du mouvement. Ainsi, un développé couché dont la descente est ralentie est un excellent moyen de renforcer ta stabilité (notamment au niveau de la coiffe des rotateurs).

Un soulevé de terre où l’on retient la barre avant de la poser au sol va considérablement augmenter la force de tes érecteurs du rachis (ce qu’on vulgarise bien souvent par « les lombaires »).

Un squat où la descente est exagérée ne manquera pas de renforcer tes muscles profonds de la hanche et du dos.

Ralentir l’ensemble?

 

Une autre composante, rarement expliquée, mais fortement utile: ralentir l’ensemble du mouvement. Cela peut être utile dans un but de prévention si tu es très souvent sujet aux blessures (épaules, dos, ou genoux fragiles).

Mais, c’est également l’un des meilleurs moyens d’améliorer ta technique si tu débutes, ou d’incorporer une indication sur un point à améliorer.

Il faut déjà du temps pour imprimer une gestuelle dans ton inconscient pour l’automatiser, mais il en faut encore plus pour arriver à comprendre, ressentir, ou appliquer quelque chose de nouveau. Qui n’a jamais entendu son coach en force athétisme ou powerlifting dire:

  • « Utilise tes dorsaux sur ton couché. »
  • « Ecarte le sol avec tes pieds sur ton squat. »
  • « Engage le bassin sur ton soulevé de terre. »

Voire même pour nos lecteurs débutants des consignes aussi simples que « fixe ton dos ».

Ralentir ton mouvement avec des tempos d’exécution allant de 2 à 3 secondes pour chaque phase est un excellent moyen de favoriser l’appropriation et l’apprentissage des nouvelles consignes de mouvement. Surtout si l’athlète n’est pas encore capable de les appliquer.

Conclusion

 

En conclusion, le tempo d’exécution est un paramètre qui permet de rendre certains exercices encore plus efficaces, de prévenir des blessures, de mieux apprendre, de travailler certaines qualités physiques… Pour moi, il s’agit d’un paramètre incontournable pour le travail d’un athlète, principalement en force athlétique et powerlifting.

 

 

Pin It on Pinterest

Share This