Principes de Musculation : Le principe de surcharge (II)
Le principe de surcharge est essentiel pour continuer à progresser, comme les muscles s’adaptent à la répétition d’un même stimulus (VOIR ARTICLE sur le principe de l’adaptation).
Définition scientifique du principe de surcharge
Un stimulus présente une surcharge lorsqu’il est au seuil maximal d’adaptation du système à stimuler, et est plus élevé, en moyenne, aux stimuli récents produits.
Ce seuil maximal est le point où la perturbation de l’homéostasie (l’état de stabilité du corps) est assez grande pour amorcer une série d’adaptations positives.
Comme le corps tend à devenir plus résistant à la perturbation, les stimuli doivent être progressivement plus élevés, afin de continuer à générer des adaptations.
Cependant, les concepts de variation et de gestion de la fatigue rendent inefficace que chaque entrainement présente une surcharge plus élevée, mais, en moyenne, nos séances devraient être progressivement plus difficiles.
Définition pour le powerlifting du principe de surcharge
En force athlétique et powerlifting, cette définition deviendrait : l’entrainement doit présenter le volume et l’intensité nécessaires pour assurer les plus grands gains possibles de force, de masse musculaire et de technique.
En outre, l’entrainement doit être progressivement plus difficile dans le temps, pas nécessairement de session à session, mais d’une année à l’autre, ou de mois en mois, ou de semaine en semaine.
Cela signifie que l’intensité et le volume (série X répétitions X poids) doivent être augmentés pour obtenir les meilleurs résultats.
L’importance du principe de surcharge
La surcharge n’est dépassée que par la spécificité. Pas de surcharge, pas d’adaptation. Ce n’est qu’en utilisant la surcharge et la spécificité que tu peux créer un programme d’entrainement très efficace, pas autant que d’utiliser tous les principes, mais suffisant pour faire des progrès.
Applications correctes du principe de surcharge
Utiliser le volume maximal récupérable
Pour toute personne, dans n’importe quelle situation il y a un “volume maximal récupérable” théorique (de l’acronyme MRV, “Maximum Recoverable Volumeen” en anglais). Cela peut être résumé comme le volume d’entraînement maximum qu’un athlète peut récupérer et bénéficier.
Généralement, on peut diviser le volume d’entrainement dans les catégories suivantes :
- Volume insuffisant pour générer des adaptations
- Volume suffisant pour générer des adaptations, mais pas les adaptations maximales possibles
- MRV, le niveau maximal récupérable
- Volume supérieur au MRV mais pas suffisamment élevé pour dépasser la récupération la récupération à moyen terme, ce niveau est bénéfique mais pas optimal
- Volume tellement élevé qu’il génère un niveau de fatigue très contreproductif pour améliorer le rendement
L’objectif devrait être placé entre les deuxième et quatrième catégories, mais comme le volume supérieur du MRV (niveau 4) a des conséquences de plus en plus néfastes, la chose intelligente est de passer la plupart du temps entre le deuxième et le troisième niveau.
Exemple : commence la première semaine de ton mésocycle avec 3 séries de 10 répétitions avec 60 kilos, chaque semaine, tu montes une série et quand tes séries commencent à stagner dans les 7-8 répétitions, tu auras trouvé ta MRV
Il faut se rappeler que des facteurs tels que le progrès lui-même, la puissance ou des facteurs externes peuvent changer ta tolérance au volume. De plus, l’intensité appliquée limite également le MRV. Il n’y a donc aucune formule au-delà de la pratique et de l’expérience.
Surcharge par l’hypertrophie
Une fois atteinte l’intensité minimale nécessaire (60% de ta 1RM, répétition maximale), le volume devient la composante principale de l’hypertrophie. Les augmentations de volume augmentent l’hypertrophie jusqu’à ce que le MRV soit atteint. Une fois de plus, être proche de la MRV est ta meilleure option.
Avec cela, nous avons la première partie de notre définition de la surcharge: le seuil maximum (+ 60% de l’intensité et le volume proche du MRV).
Pour remplir la condition que le stimulus doit être progressivement plus élevé, tu as plusieurs options.
- Maintenir le volume, qui doit être suffisamment élevé et ajouter de 2 à 5 kilos à la barre toutes les semaines (ce qui augmente notre volume défini comme séries X répétitions X poids)
- Augmenter le volume en maintenant l’intensité. Ceci peut se faire en ajoutant des répétitions, mais il est plus utile d’ajouter une série de plus par semaine.
- Augmenter en même temps l’intensité et le volume, bien que plus lentement que si tu augmentais l’intensité ou el volume séparément.
Surcharge pour la force
Contrairement à l’hypertrophie, l’intensité est la principale composante de la force, cela toujours en maintenant un volume minimum. Le MRV est inférieur pour la force, car si tu augmentes intensité, la fatigue générée augmente considérablement.
Le niveau d’intensité minimum est généralement d’environ 75%, de sorte que cette intensité ainsi que le volume minimum forment notre seuil.
À cette occasion, il est préférable d’utiliser des augmentations d’intensité comme mesure pour appliquer cette croissance de stimulus nécessaire. La meilleure option est de maintenir un volume plus ou moins constant et aller jusqu’à 85% du 1RM (ou même plus).
Surcharge pour le peaking
Comme la phase de peaking a comme un de ses objectifs de te préparer pour les charges les plus élevées pour ta compétition, il va falloir que tu soulèves des charges élevées. Au moins 85% de ta 1RM est nécessaire, puisque c’est à partir de ce pourcentage qu’une défaillance minimale peut causer l’échec de ton mouvement. Ainsi tu devrais effectuer tes mouvements autour de ce poids pour être efficace techniquement afin d’obtenir de nouveaux records.
Cette phase a le plus bas MRV, car des poids si élevés sont extrêmement exigeants pour le système nerveux et génèrent une telle fatigue, que cela empêche la réalisation de nombreuses séries lourdes, parce que tu as avons besoin d’être relativement frais pour les réaliser complètement et correctement. Quelques séries par session sont plus que suffisantes.
L’intensité doit être augmentée lentement tout en restant à un volume minimum constant.
Tu devras faire cette phase de peaking jusqu’à atteindre la dernière phase, la phase de réduction du volume et l’intensité de pré-compétition, en général la dernière semaine avant le jour de la compétition).
Sous-applications du principe de surcharge
Volume insuffisant
Comme cela a déjà été dit, tu dois t’entrainer près du MRV pour obtenir des bons résultats. Aller à la salle de sport juste pour soulever quelques fois le maximum de poids que possible et repartir chez soi n’a pas de sens. Ça peut de donne plus de LIKE sur Instagram ou Facebook, mais pas plus de progrès que de réduire l’intensité et l’augmentation du volume, en laissant de côté les fortes intensités pour le bon moment.
Intensité suffisante
En moyenne, il est recommandé d’utiliser les intensités minimales suivantes :
- 60% pour l’hypertrophie
- 75% pour la force
- 85% pour le peaking
Tu ne dois pas à TOUS tes entrainements dépasser ces minimums, mais la plupart du temps tu devras dépasser ces minimums.
Exercices accessoires et surcharge
Les exercices accessoires doivent soutenir l’objectif principal, pour ce faire, ils doivent présenter une surcharge assurant qu’ils:
- Engendrent une perturbation suffisante de l’homéostasie. Les meilleurs exercices pour y parvenir sont ceux réalisés avec une barre, suivi par les haltères, en utilisant les exercices de poulies et de machines en dernier. Il est mieux de faire un exercice moins exigeant si seulement tu es déjà très proche de la MRV.
- Présentent réellement une surcharge.
Tenir de carnet d’entrainements
Ne pas avoir un carnet d’entrainements complique énormément le contrôle de ton MRV, car il te sera difficile de te rappeler combien de séries au squat tu as fait il y a trois mois, dans ta dernière phase d’hypertrophie. Tu dois avoir un carnet d’entrainements ou une application, qui t’aidera contrôler ton MRV et à planifier tes programmes.
Sur-applications du principe de surcharge
Arriver à l’échec trop fréquemment
T’entrainer jusqu’à l’échec a l’avantage d’augmenter légèrement tes gains musculaires par entrainement (et probablement la force), mais l’énorme fatigue physique et nerveuse qu’il génère, même avec le même volume qu’une session normale, et le risque accru de te blesser en font un outil à utiliser qu’en très rares occasions.
Parfois des entrainements légers
Augmenter el volume et l’intensité augmente la fatigue, et une fatigue excessive implique, entre autres choses, que les charges s’en voient diminuées, peut-être même en-dessous du minimum nécessaire pour progresser.
Par conséquent, certains entrainements doivent être intentionnellement légers, de sorte que la fatigue disparaisse rapidement.
Entrainements « fous »
Ces séances d’entraînement qui sortent de la routine (généralement parce que tu t’entraines avec des potes par exemple), dans lequel le volume est augmenté bien au-dessus de l’habitude sont amusantes et bénéficient d’une surcharge. Mais générer une telle fatigue qui limite les performances empêche qu’aux entrainements suivants tu puisses bénéficier d’une surcharge appropriée. Bien que ce type de séances soient bénéfiques en elles-mêmes, ce genre de séance sont nuisibles à moyen terme et tu devras les évitées.
Sources
«Scientific Principles of Strength Training» par Mike ISRAETEL, James Hoffman et CHAD et Wesley SMITH
Fisiomorfosis.com