Les powerlifters doivent-ils s’entrainer comme des bodybuilders?

Il n’est pas rare de voir des powerlifters de classe mondiale comme Ray WILLIAMS, Josh HANCOTT ou Dan GREEN s’entrainer à hautes répétitions et utiliser une grande variété de mouvements complètement distincts à ceux de la compétition quand ils sont hors-saison (des fois même allant jusqu’à complètement ignorer les mouvements de compétition durant cette période de temps).

Cela a inévitablement interrogé beaucoup de personnes dans le monde de la force, ce qui soulève la question, ” les powerlifters et force-athlétistes doivent-ils s’entrainer comme des culturistes (bodybuilders)?”

De quoi dépend la force?

Avant de répondre, il est nécessaire que tu comprennes à la perfection quels sont les facteurs qui déterminent la force et à travers quels mécanismes elle est produite. Voici les principaux facteurs :

• Origines ou insertions musculaires : elles peuvent influer sur quelle technique te permettra de lever le maximum de poids (qui, entre autres choses, rend plus que discutable l’expression “technique parfaite”), mais tu ne peux pas les influencer (à part avec une chirurgie).

• La psychologie et les émotions : apprendre à atténuer la fatigue, rester motivé, et gérer l’excitation, sont des compétences qui auront une influence positive sur tes mouvements, mais ont plus à voir avec la quantité de poids que tu peux soulever aujourd’hui qu’avec ton potentiel à long terme de gain de force.

• Efficacité neuromusculaire : en général, la formation d’un geste technique plus fréquemment permet d’accélérer la maîtrise de celui-ci. Bien que, si tu entraines les 3 mouvements de base (squat, développé couché et soulevé de terre)  durant des années, la maitrise technique arrivera toujours si tu t’entraines avec des charges lourdes avec un minimum de fréquence (1 à 2 fois par semaine pour la majorité des athlètes).

• Les leviers : comme nous l’avons décrit dans les origines et insertions musculaires, les leviers peuvent dans une certaine mesure affûter ta technique, mais tu ne peux pas changer ta génétique.

• Types de fibres musculaires : La distribution des fibres rapides (Type IIA et Type IIX) et des fibres lentes (Type I) est déterminée génétiquement. Et, bien qu’il existe un large débat sur la conversion de fibres de type I à type IIA et type IIB, et type IIB à type I en fonction du niveau d’entrainement, la distribution des fibres musculaires ne parait pas jouer un rôle très important en force athlétique et powerlifting (Fry et al, 2003)

Le graphique ci-dessus montre la similaire proportion de fibres type I et type II (IIA et IIB combinées) pour des athlètes de haut niveau et pour des sujets non-entrainés (groupe contrôle). (extrait de Fry et Cie, 2003)

• Surface musculaire transversale (taille musculaire) : de tous les facteurs commentés précédemment, la taille du muscle est l’unique que tu es capable de changer significativement à long terme, en plus de l’efficacité neuromusculaire (ce dernier, tu l’as déjà découvert en levant de charges lourdes. La taille du muscle augmente avec, basiquement, n’importe quel type d’entrainement de force bien structuré, mais il est clair qu’il existe des techniques particulières plus ou moins efficaces pour gagner de la masse musculaire.

Avant d’aller plus loin  il est à souligner que s’entrainer avec des charges, en se concentrant sur le gain de masse musculaire pour le powerlifting, est déjà soutenu directement par la littérature scientifique, en particulier pour les sujets expérimentés.

Une étude scientifique (Brechue et Cie, 2002) a constaté que dans l’élite de powerlifting, le rendement dans le squat, le développé couché et le soulevé de terre était fortement corrélé (r = 0.8-0.9 pour certains) avec l’épaisseur de la zone transversale du muscle dans la musculature agoniste principale impliquée dans ces mouvements de compétition.

Une autre étude, (Lovera et Cie, 2015), a mise en évidence à nouveau qu’un des plus grand prédicteur de rendement pour des athlètes de niveau national était la quantité de masse musculaire par unité de hauteur.

Certains powerlifters sont “suspectement” énormes

Pense à la masse musculaire comme potentiel de force. Si tu gagnes du muscle, il est possible que tu ne sois pas plus fort immédiatement, mais tu auras le potentiel de l’être. Si tu maintiens ta masse musculaire, tu limites la possibilité de devenir plus fort.

En comparant deux individus différents, celui qui a le plus de muscle ne sera pas nécessairement le plus fort (principalement, à cause des facteurs déterminants de la force commentés au début de l’article), mais il a plus de possibilité de devenir fort que celui qui a moins de muscle. Cependant, si tu compares la situation avant et après une prise de masse musculaire, tu deviendras plus fort en prenant de la masse musculaire.

Tous les facteurs déterminants de la force (sauf le facteur taille de tes muscles), particulièrement tes leviers, expliquent en grande partie pourquoi certaines personnes avec peu de poids relatif et qui ne s’entrainent pas peuvent lever des poids astronomiques. Les leviers permettent simplement et facilement de produire un plus grand couple de force dans une articulation avec la même force de contraction musculaire. Ce n’est pas qu’ils ont effectué un entrainement spécial, mais certains athlètes sont très efficacement construits pour un mouvement.

Comment gagner la quantité maximale de masse musculaire possible?

Ce qui est clair pour optimiser les gains de masse musculaire, par une intensité haute, le volume doit être notre priorité numéro 1. Il existe deux formules basiques pour obtenir ce volume :

Si tu préfères la première possibilité, celle de s’entrainer “comme un powerlifter”, tu devras concevoir ton entrainement de la même manière qui est habituellement exercée dans les pays de l’Est (style SHEIKO) ou pour les powerlifters Norvégiens: réduis ton intensité moyenne. Pour supporter le volume d’entraînement nécessaire d’une manière naturelle, tu devras faire des séries de 1 à 5  répétitions avec des charges submaximales pour les répétitions prévues, généralement dans la gamme 70-90% de la 1RM, avec peu de répétitions à 90% ou au-dessus.   

De plus, les séries devront être relativement faciles, en laissant au moins 2 répétitions de “réserve” pour chaque série (RIR 2-3). Si tu essayes d’obtenir le volume nécessaire pour maximiser l’hypertrophie tandis que tu te concentres à soulever au-dessus des 85-90% de ta 1RM, ou à une répétition avant l’échec, tu augmentes significativement le risque de te blesser ou te cramer très vite.

La seconde formule (culturiste ou bodybuilder) paraît la plus efficace pour arriver au même point.

Une étude relativement récente (Schoenfeld et Cie., 2014) illustre cela à la perfection. Deux groupes de sujets avec expérience s’entrainant avec des charges, un groupe a fait 3 séries de 10 répétitions et l’autre 7 séries e 3 répétitions avec les charges les plus élevées qu’ils pouvaient déplacer. A la fin des 8 semaines, le groupe qui faisait des séries de 3 répétitions gagna de la force, mais les deux avaient gagné la même quantité de masse musculaire.

Immédiatement, énormément de sportifs de force ont dit, tu vois? Je peux devenir énorme en faisant des séries de 3 répétitions !  Mais ils ont oublié deux choses importantes : l’entrainement en 3 séries de 10 répétitions se fait en seulement 17 minutes, tandis que les 7 séries de 3 répétitions durait 70 minutes, et les sujets dans le groupe du 3×10 voulaient s’entrainer plus, à la différence de ceux du 7X3 qui étaient détruits à la fin de l’étude.

Les gains de force supérieurs dans le groupe du 7X3 ne sont pas du tout surprenant. Bien sûr, à la fin de l’étude, ce groupe s’est davantage amélioré : ils ont levé des charges très proches de leur 1RM. Nous ne savons pas avec certitude ce qui serait arrivé si les deux groupes avaient suivi le même programme de 4-6 semaines de peaking, après les  8 semaines de l’étude. Notre intuition est que ces différences dans les gains de force disparaîtraient puisque le groupe 3 × 10 aurait la possibilité de s’adapter à des charges élevées

Par conséquent, si tu gagnes la même quantité de masse musculaire en étant le quart du temps à la salle de sport, cela signifie très possiblement que, dans le monde réel , le groupe du 3X10 pourrait avoir terminé par gagner plus de masse musculaire que ceux du groupe des 7X3 car il avaient le désir et la capacité de réaliser plus de volume de ce que le protocole d’expérience leur permettait.

Recommandations générales surta catégorie de poids et ton entrainement

Ta catégorie de poids

Si tu es un débutant en force athlétique ou en powerlifting ne pense pas à rester coûte que coûte dans ta catégorie de poids actuelle. La catégorie de poids dans laquelle tu seras plus compétitif sera celle dans laquelle tu as le maximum de masse musculaire (souviens-toi, la quantité de masse musculaire par unité de hauteur est un facteur clé) et aussi le minimum de gras possibe.SI tu ne t’es entrainé qu’une ou deux saisons,  la catégorie de poids dans laquelle tu es, n’est probablement pas celle dans laquelle tu termineras.

Il se peut qu’à court terme tu sois plus compétitif dans une catégorie de poids plus légère, mais si tu restes dans celle-ci alors que tu as le potentiel pour devenir plus “gros”, tu es en train de te limiter à long terme.  

Ton entrainement

En termes de recommandations générales pour concevoir votre formation, deux options sont recommandées:

• La périodisation par blocs consacrant la plus grande partie de ta saison à t’entrainer en «style bodybuilder» (culturiste) en donnant à chaque groupe musculaire une fréquence 2-3 par semaine (c’est-à-dire 2 à 3 entrainements par groupe musculaire par semaine), en te concentrant à faire des séries de 5 à 10 répétitions dans tes exercices de compétition, des séries de 8 à 15 répétitions dans les exercices accessoires, et faire de 6 à 10 séries par muscle chaque fois que tu l’entraines en fonction de ton niveau d’entraînement.

Ne te limite pas à faire uniquement des exercices avec barre pour ton entrainement “style bodybuilder”. Evidemment, tu dois continuer à pratiquer des variantes proches des mouvements de la compétition (squat, développé couché et soulevé de terre), mais il n’y a rien de mal à utiliser des haltères ou des machines pour le travail en hypertrophie musculaire (et ils peuvent même être supérieurs parce qu’ils permettent des trajets du mouvement plus complets et une tension plus constante dans les muscles).

Utilises les 6 à 8 semaines antérieures à ta compétition pour t’adapter petit à petit à charges élevées.

• Entraine tes mouvements de compétition comme un powerlifter et tes exercices accessoires comme un bodybuilder. Lorsque tu as ta prochaine compétition est éloignée dans le temps, fait seulement 1 à 3 séries  de 2 à 5 répétitions par entrainement dans les 3 exercices de base (squat, développé couché et soulevé de terre) pour pouvoir consacrer plus de temps et d’énergie à tes exercices accessoires “style bodybuilder” (6 à 10 séries de 8 à 15 répétitions par muscle).

Ainsi, durant 6 à 8 semaines, quand  tu seras à 9 à 12 semaines de la compétition,  Change graduellement le volume de tes exercices de compétition, en faisant 4 à 8 série de 2 à 5 répétitions (en laissant au moins 1-2 répétitions en “réserve” avant l’échec musculaire), tout en réduisant ton travail des exercices accessoires à la moitié. Puis, après cette phase, utilise entre 2 et 4 semaines pour faire un peaking (plus d’intensité et un volume inférieur dans tes exercices principaux, avec peu ou pas du tout d’exercices accessoires pour minimiser la fatigue) afin de te préparer à ta compétition de force athlétique ou de powerlifting.

Une fois que tu t’entraines de cette façon pendant quelques années, au moins 3 à 5 ans, pour construire une base de masse musculaire solide, alors il peut être une décision plus sage de faire une transition vers un style de programmation où tu augmentes la spécificité et de veiller à ce que la plus grande part de ton entrainement soit dédiée à la construction de la masse musculaire de la manière la plus spécifique possible (pas la manière la plus efficace, mais comme tu seras proche de ton potentiel pour la masse musculaire, cela ne devrait pas te concerner).

Si tu te concentres sur la construction de ta masse musculaire, la force viendra par elle-même tôt ou tard, tant que tu utilises des charges lourdes au moins occasionnellement (surtout quand s’approche une compétition). Si tu te  concentres uniquement sur des charges de travail lourdes et  que tu nies que le volume est nécessaire pour maximiser l’hypertrophie, tu te limites à long terme

La majeure partie de ton entrainement devrait se centrer sur gagner de la masse musculaire, au moins jusqu’à ce que ce que tu t’approches de ton potentiel de masse musculaire. La ligne entre l’entrainement du bodybuilder et powerlifter devrait se tracer durant la période des compétitions.

CONCLUSIONS

Il existe 6 facteurs principaux qui déterminent ta capacité à générer de la force: les origines et insertions musculaires, la psychologie et les émotions, l’efficacité neuromusculaire, tes leviers, la distribution des fibres musculaires et la surface musculaire transversale (taille musculaire).

Parmi ces facteurs, le seul pertinent pour le powerlifting ou force athlétique et que tu peux  changer de manière significative est la taille musculaire.

Bien que centrer ton entrainement en travaillant sur des charges supérieures à 85% de ta 1RM peut servir pour gagner de la masse musculaire, l’entrainement “style bodybuilder”, est un outil plus efficient (requiert moins de temps/unité de volume réalisé) et efficace (permet de tolérer de plus importants volumes d’entrainement).

Les athlètes de force athlétique et les powerlifters très avancés bénéficieront d’augmenter la spécificité de leurs entraînements, mais pour profiter au maximum de l’entrainement “style powerlifter”, il est nécessaire d’avoir une solide base de masse musculaire.

Source :

Nuckols, G (2015) Powerlifter Should Train More Like Bodybuilders http://strengtheory.com/ Traduit, adapté et récupéré de http://strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

Références bibliographiques :

• Brechue, W. F., & Abe, T. (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. European Journal of Applied Physiology, 86(4), 327-336

• Fry, A. C., Webber, J. M., Weiss, L. W., Arber, M. P., Vaczi, M., & Pattison, N. A. (2003). Muscle fiber characteristics of competitive power lifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(2), 402-410

• Lovera, M., & Keogh, J. (2015). Anthropometric profile of powerlifters: differences as a function of bodyweight class and competitive success. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(5), 478-487

• Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.. Disponible sur : http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0017-1

• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918