Smolov Jr, programme de prise de force 

Smolov Jr est un célèbre programme de prise de force sur 3 semaines pour un mouvement poly-articulaire (squat, développé couché ou soulevé de terre par exemples) pour les athlètes de force athlétisme et de powerlifting d’un niveau intermédiaire

 

Comment fonctionne le programme de prise de force Smolov Jr ?

 

Il s’agit du petit frère du très célèbre programme Smolov, dont nous parlerons dans un prochain article . La principale différence entre les deux programmes est la durée : 16 semaines pour le Smolov, et 3 semaines pour Smolov Jr. 

Le programme Smolov Jr est un programme de haute fréquence de 4 entraînements  par semaine sur le même mouvement 

Tandis que le programme original a été pensé principalement pour la pris de force en squat, le programme Smolov Jr sert pour tous les exercices principaux (ou polyarticulaires) comme le développé couché, le développé militaire, le squat, les tractions, le hip thrust, le soulevé de terre… 

Durant les trois semaines que dure le programme, nous allons nous centraliser sur un ou deux exercices pour lesquels nous voulons progresser, et le reste de l’entrainement servira à maintenir les performances des autres groupes musculaires. 

La méthode Smolov Jr. va permettre une adaptation du SNC (Système Nerveux Central), en habituant le corps à déplacer des charges de plus en plus lourdes. Il ne faut jamais arriver à l’échec sur une série pour ne pas limiter les progrès.

Le programme Smolov Jr est un programme de prise de force parfait pour un athlète de force athlétique ou de powerlifting d’un niveau intermédiaire.

Le schéma hebdomadaire du programme de prise de force Smolov Jr. 

 

Le schéma d’entrainement d’une semaine type est le suivant : « séries » x « répétitions » : 

Jour

Séries

Répétitions

% 1RM

lundi

6

6

70

mercredi

7

5

75

vendredi

8

4

80

samedi

10

3

85

La semaine 2, tu ajouteras 2.5 – 5 kg en développé couché, et 5 kg au squat ou au soulevé de terre. 

La semaine 3 tu feras de même,. Si tu ne peux pas rajouter de poids ou que tu échoues, reprends le poids de la semaine 2 et concentre toi à exécuter toutes les répétitions et avec une technique parfaite., et en essayant d’améliorer un autre facteur qui ne soit pas la charge, comme par exemples : la vitesse des répétitions, ajouter une pause durant le trajet de la barre, la technique d’exécution… 

Tu pourras, suivant tes objectifs, effectuer une semaine de décharge la semaine 4, pour récupérer avant de recalculer tes maximales sur le mouvement principal travaillé. 

Il est recommandé durant le cycle d’avoir un régime hypercalorique pour prendre de la masse musculaire et supporter le rythme des séances de force athlétisme ou de powerlifting. 

Les exercices accessoires. 

 

En plus du mouvement travaillé à l’entrainement par le biais du programme Smolov Jr, il faut évidement faire des exercices accessoires (4 ou 5), et en rapport avec les groupes musculaires entraînés avec le Smolov JR. Par contre il faudra bien veiller à ne pas trop faire d’exercices annexes pour ne pas court-circuiter le mouvement principal travaillé dans ce programme aux sessions suivantes de  force athlétisme ou de powerlifting. 

smolov-jr-programme-squat-prise-de-force-athlétisme-powerlifting-entrainement

 

Un seul cycle Smolov Jr à la fois pour les débutants.

 

Ce système d’entrainement est pensé pour un seul exercice, et les autres exercices se feront d’une manière différente. Mais évidement vous pouvez faire deux cycles Smolov Jr sur deux mouvements, mais pas pour les débutants, car chaque cycle taxe énormément le système nerveux central et les muscles.

On peut aussi le faire sur deux mouvements, donc deux programmes Smolov Jr, un sur la partie supérieure et l’autre sur la partie inférieure, mais cela est moins recommandé car très éprouvant. 

Ce programme peut être un peu hard pour les athlètes débutants en  force athlétisme ou en powerlifting. 

 

Conclusion sur le programme de force Smolov JR

 

Chaque athlète aura, comme pour tout programme de prise de force, des résultats différents, selon l’expérience, la diète Ce qui est certain, c’est que si tu réalises toutes les séries et répétitions de ce programme, à la fin des trois semaines, tu seras plus fort à la fin, qu’au début. Ce programme te rend plus fort par un léger sur-entrainement contrôlé, en effet ce programme de haute fréquence d’entrainement de 4 jours par semaine, le volume et les charges vont plus taxer le système nerveux central, et à la fin du cycle, quand on baissera notre niveau d’entrainement, les gains de force s’en ressentiront car on passera en sous-entrainement. 

Il s’agit donc d’un programme à effectuer principalement pour un cycle pré-compétition ou bien durant un meso-cycle de force maximale, et non un programme à utiliser continuellement avec l’idée de maintenir les progrès. 

Je te laisse une calculatrice en Excel pour planifier les entraînements de force athlétisme ou de powerlifting. avec les poids à utiliser.

Fichier Excel : calculatrice-smolov-jr

 

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