Le programme de force de 6 semaines du powerlifter Jonnie CANDITO

 

 

Jonnie CANDITO est un célèbre powerlifter américain en RAW et youtuber, qui fait de la compétition en IPF aux USA. Voici son programme de force sur 6 semaines qui donne de bons résultats.

Ses records en compétition : squat 260, développé couché 157.5 et soulevé de terre 295

Et le tout en moins de 83 kilos, et pour tout juste 24 ans, un athlète RAW fort et complet, ça promet ! 

Pas mal d’athlètes ont essayé ses méthodes d’entraînements et ont obtenu de réels gains. Nous allons nous concentrer sur son programme de prise de force de 6 semaines. Tu trouveras son programme sur ce fichier Excel traduit :

 

Programme Candito de 6 semaines en force

 

La première fois que tu regarderas le programme de Candito, il est probable que tu ne le comprendras pas à cause de la complexité de celui-ci. Ce programme n’est pas un programme typique d’augmentation des répétitions, des charges ou du pourcentage de la 1RM. Ce programme est un peu plus complexe. 

 

Approche du programme de Jonnie CANDITO 

 

Voici le programme de prise de force de Jonnie CANDITO :

Semaine 1: conditionnement musculaire 

Semaine 2: hypertrophie.

Semaine 3: linear max OT.

Semaine 4: aclimatation à des charges élevées

Semaine 5: entrainement de force intense

Semaine 6: décharge (optionnelle)

 

Comme tu peux l’observer, tu auras un objectif particulier, en plus d’un objectif principal, devenir le plus fort possible. C’est ce qu’on appelle la périodisation.

Les différents rangs de répétitions t’apporteront de la variété dans tes entraînements, ce qui est important surtout pour les débutants. Et avec ce programme tu ne te prendras pas la tête avec les charges, et tu n’iras pas à l’entrainement sans savoir la charge que tu vas soulever, ce qui est la principale cause du manque de progrès.

Il est très important que tu comprennes que chaque semaine se répercute sur la semaine suivante. La semaine d’hypertrophie te rendra plus fort, et la semaine de force t’aidera aux gains de masse musculaire. En effet, si tu t’entraînes uniquement avec peu de répétitions sur unquement des charges élevées tu auras plus de risques de blessures, et si tu t’entraînes uniquement avec des longues séries sur des charges faibles, tu ne profiteras pas ou peu de la prise de force.

 

La programmation du programme de Jonnie Candito 

 

La première semaine, le conditionnement musculaire

La première semaine, que CANDITO appelle « conditionnement  musculaire » est une semaine où le volume primera sur l’intensité. On travaillera aux alentours des 80% de notre 1RM (80% RM), et le nombre de répétitions sera assez élevé, ressemblant assez à un programme d’hypertrophie

 

La deuxième semaine, l’hypertrophie

La deuxième semaine est également appelée « Condition musculaire« , mais plus orientée hypertrophie qu’à la première semaine. La difficulté sera plus élevée, en effet il y aura une augmentation du volume de l’entrainement, et des temps de repos plus courts. Cette semaine les séries seront plus longues que durant la première semaine avec notre 80% RM, ce qui va être compliqué si on vient de réaliser des séries de 1 à 5 répétitions. 

 

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La troisième semaine, « linear max OT »

Durant cette troisième semaine, nous allons baisser énormément le volume d’entrainement, et nous focaliser sur la prise de force.

Les exercices auxiliaires vont pratiquement être éliminés, on en fera que certains uniquement les jours de développé couché, de plus le nombre des entraînements passera de 5 à 4 cette semaine. 

 

La quatrième semaine, acclimatation à des charges élevées

Les exercices accessoires reviennent à des niveaux d’hypertrophie, tandis que les exercices basiques restent à des niveaux de force. Comme la semaine antérieure, on fera 4 entraînements. Mais ici nous travaillerons à 90% RM, ce qui veut dire que l’intensité y sera très élevée. Il sera important de récupérer correctement afin d’arriver à la fin du programme avec des bonnes sensations.

 

La cinquième semaine, l’entrainement de force intense

Cette avant-dernière semaine, l’intensité de l’entrainement sera extrêmement élevée, car tu travailleras à 97% RM, chiffre très proche de notre répétition maximale. 

Durant cette semaine, 3 entraînements, un par mouvement principal, dans le même ordre que durant la compétition : squat, puis développé couché, et enfin soulevé de terre. Cette semaine tu pourras voir si tu as progressé en terme de force, et tu réaliseras en 1 et 4 répétitions. Si tu fais deux répétitions à 97%, cela voudra dire que tu as déjà progressé., avec trois ou quatre répétitions tu auras pris pas mal de force. 

 

La sixième semaine, la décharge ou le test nouvel 1RM

Cette sixième semaine, plusieurs options s’offrent à toi : 

  • La première option est de réaliser une semaine de décharge, puis de recommencer à la première semaine avec les maximums théoriques obtenus la cinquième semaine.

 

  • La seconde est de faire un test de tes 1RM aux trois mouvements (squat, développé couché et soulevé de terre) cette semaine, à l’entrainement ou en compétition. Mais après évidemment, évite de faire cette seconde option trop souvent pour ne pas trop fatiguer ton système nerveux central.

 

 

 

Sources :

http://usapl.liftingdatabase.com/lifters-view?id=1287

 

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