Le guide du débutant en force athlétique et powerlifting

 

 

La force athlétique et le powerlifting sont des sports extraordinaires où chaque compétition est une démonstration de ta progression.

Chaque powerlifter et force-athlétiste devraient avoir l’opportunité de faire de la compétition, mais beaucoup sont complétement perdus au moment de débuter. Alors n’attend plus, ne t’entraine plus en cachette jusqu’à avoir des performances de niveau national, mais débute en compétition, tu y apprendras beaucoup et cela te rendra plus fort !

A quelle fédération adhérer? Comment choisir mes essais d’ouverture? Quel matériel emmener en compétition? …

Toutes ces questions sont intéressantes et doivent être répondues avant la compétition. Pour aider à simplifier le processus et encourager tout le monde à participer à une compétition, cet article va essayer de répondre aux principales questions qu’un débutant pourrait avoir.

 

Avant tout, que sont la force athlétique et le Powerlifting?

 

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                                   Heather Elisabeth CONNOR au squat

 

La force athlétique (ou « powerlifting » en anglais) est un sport individuel ou chaque compétiteur tente de soulever le plus de poids possible pour une répétition au squat, développé couché et au soulevé de terre.

Chaque athlète est assigné à une catégorie spécifique et classé suivant différentes variables, y compris le poids, l’âge et le niveau d’expérience. En outre, il y a deux « types » de forces athlétiques:

  • la force athlétique sans équipement (ou « powerlifting raw »)
  • la force athlétique avec équipement, dit « équipé » ou « powerlifting » dans laquelle l’athlète a droit à l’utilisation d’un équipement de soutien pendant la compétition.

Les compétitions sont généralement des événements qui durent toute la journée. La compétition commence par le squat, puis le développé couché (« bench press » en anglais) et se termine avec le soulevé de terre (« deadlift » en anglais). Pour chaque mouvement il est autorisé trois essais dans chaque mouvement, ce qui fait un total de neuf essais au cours de la compétition.

Trois arbitres officiels décident si le mouvement est considéré comme «bon» ou «mauvais». Les juges indiquent leurs décisions, après chaque essai, par le biais d’une lumière ou panneau de couleur rouge ou blanc (le blanc signifie que le mouvement est « bon », le rouge  que le mouvement est « mauvais ». Deux ou trois lumières blanches sont suffisantes pour indiquer un mouvement validé, tandis qu’une ou deux lumières rouges indiquent que le mouvement n’est pas validé.

À la fin de la compétition de force athlétique ou powerlifting, les médailles et coupes sont attribuées aux athlètes avec le plus haut squat, la plus haut développé couché et le soulevé de terre le plus élevé, et le total dans chacune des catégories. Le total d’un athlète est déterminé par la somme de ses trois meilleurs mouvements et celui avec le plus grand total sera l’athlète le plus fort de sa catégorie.

 

Equipement nécessaire en force athlétique ou powerlifting

 

 

Pour t’aider à distinguer les bons des mauvais équipements, des fondamentaux aux trompeurs, voici une liste non-exhaustive des équipements que nous considérons comme essentiels :

 

Les chaussures de powerlifting

 

Va à n’importe quelle compétition de force athlétique ou powerlifting et tu verras la majorité des athlètes portent les mêmes chaussures !

A la différence des tennis ou des autres chaussures avec le talon élevé, les chaussures plates comme les Converse All-Stars permettent au force-athlétiste de bien distribuer le poids au travers de la plante des pieds et sont efficaces pour « pousser le sol ». En plus, la semelle des Converse s’agrippent mieux au sol que la plupart des autres chaussures, ce qui aide l’athlète à avoir une meilleure adhérence en évitant de glisser. Ces chaussures sont très utilisées au squat et au soulevé de terre.

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Converse All Star, semelles plates pour deadlift

 

En ce qui concerne le développé couché, les chaussures plates ne sont pas aussi efficaces et beaucoup d’athlètes (particulièrement les plus petits) préfèrent les chaussures à talons hauts pour obtenir une plus grande poussée avec leurs jambes pendant le mouvement du squat.

 

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Nike Romaleos 2, chaussures avec talons pour le squat et développé couché

 

Chaussettes longues

 

Lors d’un soulevé de terre seront tu peux te couper au niveau des tibias, lors de la remontée, à cause du frottement de la barre. Ainsi il serait sage d’emporter des chaussettes longues aux  compétitions et de les mettre au moins pour le soulevé de terre pour éviter les saignements et évidemment, niveau hygiène…

De nombreuses fédérations en ont fait une exigence. Inutile de dire que la dernière chose que tu veux tout en essayant de battre un record au deadlift est de t’inquiéter de frotter tes jambes blessées avec le sang de quelqu’un d’autre 😉

 

Ceinture de force

 

L »utilisation d’une ceinture en force athlétique ou powerlifting est toujours sujet à controverse. Une ceinture-elle sûre? Est-elle efficace? Empêchera-t-elle les progrès? Un petit aperçu sur un précédent article L’usage de la ceinture de force en force athlétique t’en dira beaucoup plus.

Je pense que utilisée correctement, la ceinture peut augmenter considérablement la force, la performance, et réduire le risque de blessures. Toutefois, si tu en abuses en l’utilisant en permanence (et non uniquement pour tes maximaux et sub-maximaux), tu pourras en devenir dépendant et il se peut que sans même t’en rendre compte, tu négliges une partie de ton entrainement. N’abuse pas de la ceinture !

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                       Ceinture de force

 

Cela dit, beaucoup d’athlètes peuvent soulever beaucoup plus de poids avec la ceinture que sans elle. En tant que tel, si tu fais de la compétition  en force athlétique ou powerlifting, je te recommande fortement d’investir dans une ceinture de qualité, l’utiliser correctement, et de l’emporter en compétition.

 

Les bandes de poignets

 

Les bandes de poignets sont normalement utilisées au développé couché, mais beaucoup de force-athlétistes ou powerlifters choisissent de les utiliser au squat également. Ils aident à stabiliser le poignet (une articulation relativement instable), permettant aux athlètes de manipuler des charges élevées en toute sécurité (et d’une certaine manière plus confortablement). Cependant, même chose que pour la ceinture de force, n’en abuse pas !

 

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                         Bande de poignet

 

La combinaison : le singlet

 

La seule chose que le singlet fait, est d’accentuer la taille réelle de ton entre-jambe et de faire un auto-ascenseur atomique de tes sous-vêtements 😉 En tout cas, les singlets sont exigés dans n’importe quelle Fédération et si tu ne le portes pas, alors pas de compétition pour toi !

 

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             Singlet

 

Il y a des centaines de sites en ligne qui vendent des singlets, mais attention, selon la Fédération il te faudra du matériel « agréé », donc tu en pourras pas prendre n’importe quel modèle, même chose pour les bandes de poignets et les genouillères. Business is business !

 

 

Trouver une compétition

 

Comment trouver une compétition? A quelle fédération adhérer? Comment savoir dans quelle catégorie de poids concourir ?

 

Choisir une fédération

 

Alors, comment puis-je savoir quelle fédération adhérer? Si vous examinez les forums, vous trouverez inévitablement de longs arguments sur quelle fédération est soi-disant la «meilleure» ou la «pire». Déjà il faut savoir qu’en France, il n’y a qu’une seule fédération reconnue par l’Etat en force athlétique et powerlifting , la Fédération Française de Force (F.F.F.). Il existe également plusieurs associations : la World Powerlifting Congress (WPC), la Global Powerlifting Committee (G.P.C.), la Fédération Sportive de Force Athlétique (F.S.F.A.).

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Trouve une fédération ou deux qui proposent régulièrement des compétitions et débute en compétition. N »attend pas comme certains, d’avoir un super niveau pour commencer, il faut bien débuter, et peu importe l’égo, ce sont eux les plus ridicules, et non les débutant ! Tandis que tu gagneras de l’expérience, tu pourras te faire une opinion sur laquelle est la meilleure selon tes besoins. LE BUT EST DE DEBUTER RAPIDEMENT !

 

Choisir une catégorie de poids

 

Ça devrait être le dernier de tes soucis. Sauf si tu  cherches à effectuer  un nouveau record du monde, je ne vois pas l’intérêt de s’en préoccuper. Ne cherche pas absolument à te être le plus affuté possible, cherche juste à avoir une bonne diète, cohérente avec tes objectifs.

La meilleure chose au sujet de la force athlétique du powerlifting est que chaque compétition est, d’abord et avant tout, une compétition contre toi-même. C’est une façon précise de mesurer combien tu t’es amélioré depuis la dernière compétition et de voir si tes séances d’entraînement ont été efficaces.

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Que vous soyez le premier ou le sixième, si tu n’obtiens pas de progrès par rapport à ta dernière compétition, alors c’est que quelque chose ne va pas : alimentation, entrainement, récupération

Choisis une catégorie de poids dans laquelle tu te sens le plus à l’aise possible et concentrez-toi sur battre tes propres records personnels.

 

Equipé ou raw?

 

Quel est le meilleur entre l’équipé et le raw (sans-équipement)? Etre équipé est-ce tricher? Le raw est-il que pour les filles? Les athlètes raw s’entrainent-ils plus dur?

Chaque athlète a sa propre opinion sur la force athlétique et le powerlifting équipé, et aucun des deux camps ne veut donner raison à l’autre. Mais à titre personnel, je dirais que chacune des disciplines à ses « pour » et ses « contres« . Aucune option n’est meilleure que l’autre, et ce qui peut « fonctionner » pour l’un, peut ne pas « fonctionner » pour l’autre.

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                                                Kalli KALLIOLA au squat en WPC

 

Cela dit, au début de ton étape comme force athlétiste,je pense qu’il est important de commencer par le RAW. Développe ta technique,  profite des rapides gains de force des débutants, et habitue-toi à l’atmosphère de la compétition.

Puis, après 2-3 années de formation constante, si la compétition en powerlifting équipé est quelque chose que tu veux essayer, vas-y. Même si tu ne décides pas de l’utiliser en compétition, l’équipé peut être un excellent outil à intégrer dans tes séances d’entraînement.

 

S’inscrire à une compétition

 

Une fois que tu as choisi une fédération, une compétition, et une catégorie de poids, tout ce que tu dois faire est t’inscrire à la compétition. Va sur le site Internet de ta Fédération et recherche les compétitions à venir, trouve celle dans laquelle tu veux participer, et envoie la demande pour y participer.

Tu devras payer une cotisation d’adhésion, mais une fois que tu deviendras adhérent, tu n’auras pas à te soucier de renouveler jusqu’à ce que la saison soit terminée. De plus, tu auras une assurance comprise dans le tarif, qui te couvrira en cas de blessure lors d’une compétition. Tu peux aussi faire certaines compétitions, comme par exemple en WPC, en payant suivant les mouvements que tu voudras réaliser. Comme pour les grands prix d’endurance, au développé couché.

 

 

Prépare-toi pour la compétition

 

Entrainement

 

Contrairement à la croyance populaire, s’inscrire à une compétition de force athlétique ou de powerlifting ne nécessite pas de grands changements dans ton programme d’entrainement. En fait, en supposant que tu obtiennes  des progrès constants pendant que tu suis un programme bien conçu, il n’y a aucune raison de beaucoup changer.

Tu auras une date pour laquelle tu devras être la version la plus forte de toi-même, il y a différentes choses que tu devras prendre en considération.

 

Etablis ta 1RM

 

Si tu n’as jamais fait de compétition, ou n’a jamais établi ta 1RM (ou répétition maximale) au squat, développé couché et soulevé de terre, tu devras impérativement le faire bien avant le jour de la compétition. Il s’agit d’une des bases de l’entrainement et de ta progression.

En réalisant une 1RM tu seras tout d’abord capable de voir de combien tu as progressé durant le cycle de d’entrainement, mais aussi de déterminer les essais d’ouverture adéquates pour chaque mouvement.

Ne tente pas ta 1RM pour les trois mouvements le même jour. Essaye plutôt de prendre ton temps et de le faire sur 1 ou 2 semaines.

Tu trouveras cet article qui t’aidrea à connaître ta répétition maximale ou 1RM (RMax) : Comment facilement calculer notre répétition maximale et les charges sous-maximales?

 

Etablis tes essais d’ouverture

 

Une fois que tu connaitras ton actuelle 1RM (répétition maximale) pour chaque mouvement, il sera l’heure d’établir tes essais d’ouverture pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Bien que cela soit simple, beaucoup d’athlètes ont des problèmes avec cela, ils commencent soit avec une charge trop élevée, soit avec une charge trop légère.

Voici un résumé de la méthode enseignée par Louie SIMMONS du Westside Barbell.

 

 

Premier essai

 

Ton premier essai devra être facile ! Louie SIMMONS dit que tu devrais être capable de lever cette charge à 2h00 du matin! Normalement cette charge devrait être entre 87% et 93% de ta 1RM. Les athlètes les plus forts devraient commencer aux alentours e 87% et les plus faibles aux alentours de 93%

 

Deuxième essai

 

Si tu réussis ton essai d’ouverture, essaye un record personnel avec de 2 à 5 kilos de plus que ton premier essai. Ne t’enflamme pas non plus, et ne tente pas un record avec 15 kilos de plus ! Rappelle-toi qu’un record de 2 kilos, reste un record.

Si tu as raté ton premier essai, tu as le choix : tu peux tenter à nouveau ton mouvement d’ouverture à la même charge, ou bien essayer directement au deuxième essai, en augmentant la charge. Tout cela dépendra de comment tu te sens, de ta forme du moment…

 

Troisième essai

 

En supposant que tu as réussi ton second essai, avec un record de 2 à 5 kilos, il est l’heure de repousser tes limites. Sois intelligent, écoute ton corps, et évalue la facilité (ou la difficulté) qu’ont été tes deux premiers essais. Mets-toi au défi et vois ce que tu obtiens !

 

Calcule tes essais d’ouverture 2 ou 3 semaines avant la compétition

 

Tandis que ton cycle d’entrainement prend fin, travaille tes essais d’ouverture environ 2 à 3 semaines avant la compétition. Encore une fois, n’essaye pas les 3 mouvements le même jour, prends ton temps et fais-le entre 1 et 2 semaines. Habitue ton système nerveux central (SNC) à ces charges maximales.

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Une semaine avant la compétition : la décharge

 

Les compétitions de force athlétique et de powerlifting ont généralement lieu les weekends, commence ta décharge le samedi ou le dimanche avant la compétition. Cela te permet approximativement 6 à 7 jours pour te détendre, récupérer, et entrer dans l’état d’esprit de la compétition.

Gardez cela à l’esprit, une décharge  (regarde l’article concernant les décharges en force athéltique sur le site) ne signifie pas rester inactif toute la semaine jusqu’à la compétition. Va à la salle de sport, utilise le foam roll, travaille ta mobilité, et de fais quelques exercices pour travailler ton « core ». Il suffit de juste de travailler léger et facile, rien de trop intense.

Ne fais pas de soulevé de terre au moins 7 jours avant la compétition, car la récupération nerveuse est la plus longue des trois mouvements. Par contre tu peux par exemple faire une montée en gamme et une barre sous-maximale au squat le lundi et la même chose le mercredi, si tu fais la compétition le dimanche, sinon si c’est le samedi, avance d’une journée l’entrainement pour ces deux mouvements, que tu feras le dimanche et mardi précédents la compétition.

Ce sont deux exemples de décharges que tu peux faire la dernière semaine avant la compétition, après toi seul saura ce qui te convient le mieux. A toi d’essayer !

 

La nutrition

 

Comme pour l’entrainement, tes habitudes nutritionnelles ne devraient pas changer radicalement avant la compétition. Ta nutrition doit être simple, facile à suivre, et en ligne avec tes objectifs actuels. Voici un rapide résumé d’une bonne  nutrition avant la compétition.

  • Consomme suffisamment de calories pour perdre, maintenir ou gagner du poids selon tes besoins individuels et tes objectifs.
  • Maintiens la protéine à environ 1,5  grammes par kilo de poids de corps tous les jours, sauf si tu es en période de définition, dans ce cas tu augmentes un peu plus  les protéines.
  • Si tu doutes, mange des viandes maigres et des légumes.
  • Mange une grande variété de couleurs, saveurs, textures et aromes.
  • Prends des suppléments comme de la créatine (ponctuellement en cure), de la vitamine D, et du calcium (si tu n’en n’apportes pas assez avec ta nourriture).
  • Garde un régime «normal», mais hydrate-toi. Aussi, n’hésite pas à manger un eu plus que d’habitude, mais mange des repas que tu manges régulièrement pour éviter les maux d’estomac. Ne change pas trop tes habitudes alimentaires.

 

Qu’emmener en compétition?

 

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                       Prépare ton sac la veille de la compétition

 

Le jour de la compétition est déjà assez stressant en soi, et la dernière chose dont tu as besoin est de t’inquiéter de petites choses qui peuvent facilement être évitées. Voici une courte liste de choses que tu dois avoir prêts à l’avance et à emmener à la compétition.

  • Nourriture légère, et facilement digérable. Cela devrait être de la nourriture que tu as l’habitude de manger et qui ne provoquent pas de problèmes gastro-intestinaux.
  • Café. des fois ils en vendent à la compétition, et des fois non. Si tu bois du café tous les jours, pense à en emporter.
  • Protéine « maigre » comme le poulet, la dinde et le tho.
  • Pain intégral, riz intégral, quinoa, pommes, bananes, melon découpé, et autres sources de glucides qui ne sont pas difficiles à transporter et qui ne te remplissent pas trop l’estomac (évite le cassoulet ou la choucroute par exemples 😉 )
  • Tout l’équipement essentiel à la force athlétique ou au powerlifting pour la compétition (chaussures, chaussettes longues, ceinture, slip, singlet, bandes de poignets, genouillères,…). Tout devra être prêt la veille au soir.
  • De la monnaie, on ne sait jamais !
  • Lecteur MP3, livre et/ou amis qui t’accompagnent. tu auras du temps entre chaque essai, cela seraient de bonnes options pour te distraire, te relaxer, sortir, et reposer ton esprit pour éviter encore plus de stress…

 

En compétition

 

Enfin, tu arrives au jour de la compétition, et maintenant que faire ??

 

Donne la hauteur du rack et des pins

 

Après avoir enregistré et trouvé un endroit pour laisser toute la nourriture et ton équipement, tu auras besoin d’aller à la plate-forme et de vérifier la hauteur du rack pour le squat. Certaines fédérations utilisent un rack dans lequel vous devez marcher à reculons, dans ce cas vous avez seulement besoin de vérifier votre hauteur et vous présenter au bon directeur de la compétition. Cependant, certaines fédérations utilisent un rack à squat et un banc de développé couché réglables, tu devras examiner ta hauteur et aussi la position des pins.

Fais-le immédiatement et ainsi tu n’auras pas à t’en soucier plus tard.

 

Echauffement

 

Une des plus grandes erreurs que font certains athlètes débutants est de commencer son échauffement très tard, c’est-à-dire peu de temps avant le début du premier essai d’un mouvement. Rappelle-toi qu’il y aura seulement quelques racks de squat, bancs de développé couché, barres et disques supplémentaires pour t’échauffer. Tu ne seras pas le seul athlète à t’échauffer. Et surtout impose-toi lors des échauffements, car certains ont tendance à ne pas laisser les débutants bien s’échauffer. N’ait surtout pas honte de t’échauffer avec une barre peu chargée, même-si d’autres athlètes s’amusent à mettre directement du lourd sur la barre, quelques fois uniquement pour tenter d’impressionner les autres athlètes. Tu t’en fous, tu ‘es pas là pour eux, mais pour toi. Laisse les guignols de leur côté, comme dans tout sport, tu en rencontreras malheureusement.

Nous te conseillons de commencer ton échauffement général environ 60 minutes avant que commence la compétition. Et commence ton échauffement sur chaque mouvement environ 30 à 45 minutes avant ton premier essai. Comme règle, ton échauffement doit se terminer proche des 90% de ton premier essai.

 

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                                                  Hassan EL BELGHITI au soulevé de terre

Entre les essais

 

Tu auras entre 10 et 30 minutes environ entre chaque essai. Evidemment cela n’est pas l’idéal, car ton corps se refroidit rapidement. Essaye de te relaxer. Garde ton esprit concentré, mais ne reste pas non plus trop excité durant des heures interminables. C’est une longue journée et te fatiguer mentalement trop rapidement te portera préjudice.

 

Entre les mouvements

 

Entre chaque mouvement, tu auras entre 1 heure et 2 heures. Utilise ce temps pour te détendre, manger et sortir ton esprit en dehors de la compétition. Bien que personnellement, je ne recommande pas de faire une sieste, je pense qu’il est important que tu aies du plaisir, soit détendue, et partage un bon moment avec tout le monde en compétition.

Garde à l’esprit que tu auras envie de commencer ton échauffement général environ 60 minutes avant le premier essai, alors ne t’endors pas et ne termine pas par avoir seulement  15 minutes pour préparer le prochain mouvement.

 

Amuse-toi, connait de nouvelles personnes, et continue à gagner de la force !

 

La communauté de force athlétique et de powerlifting est dans son ensemble est l’une des plus généreuse et amicale des sports individuels; après des cons, il y en a partout… 😉  Bien qu’il soit important de se concentrer sur la compétition et d’obtenir de nouveaux records personnels (c’est un peu le but principal de ce sport), n’oublie pas de profiter du moment et de t’amuser avec les gens autour de toi. Et pense à aider les nouveaux et à animer les autres !

Une fois dans la compétition, détends-toi, mange et évaluez votre prochain plan d’attaque pour la prochaine compétition. Qu’as-tu bien fait? Que devras-tu améliorer? Quels sont tes nouveaux objectifs et comment vas-tu les obtenir? Soit autocritique.

Bienvenue dans le monde de la force athlétique et du powerlifting !

 

 

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