Faut-il utiliser des machines ou des poids libres ?

 

 

L’un des éternels débats dans le monde de la musculation aujourd’hui est la discussion entre les poids libres et les machines : mieux vaut-il utiliser des machines ou bien des poids libres en musculation?  Chaque partie a ses arguments et les deux ont raison dans ce qu’ils prétendent.
Avant de voir les différences entre les uns les autres, nous définirons ce qui est considéré comme «poids libre» et ce qui est considéré comme une «machine». Un poids libre peut être classifié comme n’importe quel objet ou dispositif qui peut se déplacer librement dans l’espace tridimensionnel. Certains des poids libres que nous pouvons trouver dans les gymnases sont par exemples, les haltères, les barres, les systèmes de poulies ajustables, les Medecin Balls, ou bien encore le corps humain lui-même…
Les câbles sont également considérés comme des poids libres parce que, comme indiqué dans la définition, ils se déplacent également dans l’espace tridimensionnel sans être fixés à un axe spécifique. Ils redirigent la force de gravité uniquement dans d’autres directions différentes de ce qui est habituel (vers le bas).

Une machine d’exercices ne peut pas se déplacer dans l’espace tridimensionnel et ne peut normalement se déplacer que dans une ou deux dimensions (trajectoire droite, comme pour une machine Smith ou une trajectoire courbe comme pour un Peck Deck).

En analysant la physiologie, nous constatons que la structure et la fonctionnalité sont étroitement liées. Dans le jargon de l’entraînement de force, cela signifie que si tu veux changer la structure de ton corps (c’est-à-dire gagner de la masse musculaire), tu dois  changer la fonctionnalité de cette structure. C’est à dire augmenter la RM ou le poids que tu es capable de bouger. C’est donc un phénomène neuromusculaire.

Donc, si tu veux hypertrophier un muscle, tu devras améliorer la fonction du système nerveux par rapport à ce muscle (c’est-à-dire devenir plus fort) de sorte que la structure (tissu musculaire) s’adapte et se développe.

Le bodybuilder est probablement plus intéressé à atteindre des objectifs structurels (gains de muscle et de perte de graisse). Tandis que par exemple un coureur à grande vitesse se concentrera sur l’amélioration d’une fonction spécifique (sa vitesse dans la course) et donnera la priorité aux objectifs fonctionnels, et non sur les structurelles. Cependant, les deux choses sont liées.

Cela ne veut pas dire que les sprinters omettent les phases structurelles de leurs entrainements. Cela signifie simplement que leur objectif principal n’est pas de devenir forts, mais d’améliorer une compétence spécifique, qui exige que la fonction neuromusculaire s’améliore en même temps avec la structure.

 

Les poids libres

 

poids-libre-haltere-musculation

               

En revenant au débat entre les machines et les poids libres, cela aide à savoir quels sont les principaux avantages de chacun par rapport à si nos objectifs sont fonctionnels ou structurels. Les poids libres, en raison de leur polyvalence extrême, sont l’outil définitif pour les deux objectifs.

Par exemple si un bodybuilder fait du développé couché et veut gagner de la masse musculaire, une bonne gamme de répétitions pour l’obtenir serait 8 à 15 répétitions. Si, au contraire, il s’agit d’un joueur de rugby qui veut gagner de la masse, le développé couché est à nouveau un excellent choix parce qu’il développe plus de force dans la vie réelle, donc dans son sport.

Cela signifie que la force obtenue est plus fonctionnelle, avoir à stabiliser le poids à mesure qu’il monte, tout comme cela se passerait dans une situation réelle sur un terrain de jeu.

Cependant, si l’athlète décide d’utiliser par exemple les machines « Hammer Strength », il obtiendrait probablement des pectoraux impressionnants, mais il manquerait de fonctionnalité parce que les machines ne développent pas la capacité de stabiliser les charges. De la même manière, les muscles stabilisateurs ne travailleraient que très peu. De cette façon, sa structure s’améliorerait, mais sans une réelle correspondance dans la fonctionnalité.

Imaginons maintenant une situation où un bodybuilder ou force athlétiste est bloqué dans le développement de ses pectoraux pendant une longue période. Son programme de pectoraux se compose généralement de seulement des poids libres avec des tirages poulies en fin de séance.

Si cet athlète ajoute un peu de travail avec des machines à la fin de son entraînement après avoir utilisé des poids libres, il va sûrement augmenter un peu son volume d’entrainement, en activant de nouveau la croissance musculaire. Après son travail traditionnel avec des poids libres, les muscles stabilisateurs de ses épaules peuvent être tellement fatigués que ses pectoraux ne travaillent pas à fond dans les dernières séries.

En ajoutant des exercices à la machine à la fin de la séance, il parviendra à épuiser et à stimuler plus de fibres musculaires des pectoraux parce que la machine est en charge de soutenir la charge des muscles stabilisateurs.

En fin de compte pour la grande majorité des exercices et des objectifs, qu’ils soient structurels ou fonctionnels, les poids libres offrent une plus grande variété et un meilleur stimulus global, car en plus des principaux muscles cela fera travailler beaucoup d’autres qui agissent en stabilisant la charge.

 

Les avantages des poids libres

 

Polyvalence : les poids libres peuvent être utilisés dans une grande variété d’exercices pour l’ensemble du corps. Parfois, il n’est pas nécessaire de passer d’une machine à l’autre pour travailler différents groupes musculaires.

Fonctionnalité : le corps se déplace suivant des modèles naturels et sur différents plans, la reproduction des mouvements de la vie réelle comme des squats, soulever des choses au-dessus tête ou la rotation du corps.

barre-poids-libre-musculation-powerliftingmag

                                 Barre

 

Un développement plus complet de la force : lorsque le poids est supporté avec le corps, des muscles spécifiques peuvent être travaillés en même temps que d’autres plus petits qui également sont impliqués, tels les muscles stabilisateurs. Cela aide également à brûler plus de calories lorsque tu t’entraînes.

 

Les désavantages des poids libres

 

Plus difficiles à gérer et à apprendre : l’utilisation de poids libres nécessite une certaine habileté et une bonne coordination. Une bonne exécution peut être difficile à obtenir sans l’aide supplémentaire des machines, de sorte que la courbe d’apprentissage est plus élevée.

Risque de blessures : comme il n’y a pas de trajectoire préfixée lorsqu’ils sont utilisés, il est plus facile de mettre ton corps dans une position inadéquate, ce qui peut entraîner des blessures. Il y a aussi le risque de chute des poids, en particulier avec des charges élevées.

Confusion : avec les machines, on sait exactement quel exercice est effectué et quel muscle est en cours de travail. Avec des haltères, il y a tellement d’exercices qui peuvent être exécutés qu’il est facile de se confondre et ne pas savoir pas par où commencer.

 

Les machines de musculation

 

Les machines de musculation, avec leur capacité à produire un plus grand isolement, peuvent être très utiles pour des objectifs de bodybuilding et des buts structuraux. Tu dois planifier ton utilisation avec soin dans ton entrainement, et il sera normal de les utiliser après tous les exercices avec des poids libres.

Les machines de musculation peuvent également être un bon choix si tu débutes dans l’entraînement de ta force. En effet, beaucoup de débutants en musculation commencent en utilisant les machines, et obtiennent de cette façon une certaine force avant de commencer par la suite avec les poids libres.

Les avantages des machines de musculation

 

Les machines fournissent de l’aide : de nombreuses machines aident le mouvement (par exemple, une machine de tractions lorsque tu n’es pas en mesure de faire une seule traction sans aide). C’est idéal pour les personnes qui en ont besoin quand il s’agit d’apprendre de nouveaux exercices. Il est également utile pour les personnes qui sont en réhabilitation d’une blessure ou ceux qui veulent soulever des charges importantes sans avoir quelqu’un qui les observent et les aident en cas de besoin. Ces machines permettent d' »assister » l’athlète, dans le bon sens du terme.

 

smith-machine-guidee-exercice-force-athletique

         La machine guidée Smith Machine

 

Les machines sont faciles à utiliser: puisque la plupart d’entre elles travaillent sur une trajectoire prédéfinie et ont des schémas expliquant comment les utiliser. Il est également plus difficile de tricher avec l’exécution des  mouvements.

Les machines font gagner du temps : il est généralement plus facile de te préparer à utiliser une machine et d’en changer les charges que de faire la même chose avec des poids libres.

Les machines intimident moins : essayer de comprendre ce qu’il faut faire avec des haltères ou des barres peut faire peur, intimider et dérouter certains débutants. Avec les machines tu sais exactement ce que les muscles travaillent et comment faire l’exercice avec la bonne exécution.

 

Les désavantages des machines

 

Les machines aident trop : en stabilisant la charge et en l’empêchant de se déplacer sur les côtés, moins de groupes musculaires sont utilisés en même temps. Cela signifie que tu brûles moins de calories et que tu travailles le corps d’une manière moins fonctionnelle.

Les machines sont plus limitées : la plupart des machines offrent seulement un exercice pour chaque groupe musculaire, ce qui signifie avoir à utiliser plusieurs d’entre elles pour un entrainement complet du corps.

Elles ne permettent pas toutes de travailler les points faibles : de nombreuses machines nécessitent l’utilisation simultanée des deux bras ou des deux jambes pour déplacer la charge, de sorte que si l’un des membres est plus fort que l’autre, il fera plus de travail que l’autre membre qui est plus faible.

Elles ne laissent pas le corps travailler naturellement : lorsque tu utilises une trajectoire fixe, il n’y a pas de place pour travailler ton corps sous différents angles.

 

Quelques recommandations

 

force-athletique-powerlifting-utilisation-poids-libre

                       Utilisation des poids libres en force athlétique et powerlifting

 

Dans l’entraînement de la force, la variété des outils est habituellement le moyen le plus efficace d’obtenir une bonne séance d’entraînement. Tu peux suivre les recommandations suivantes:

  • Si tu es débutant, c’est une bonne idée d’utiliser des machines jusqu’à ce que tu te sentes à l’aise avec l’exécution des mouvements.

 

  • Si tu es pressé, utilises les machines. Les entrainements sont généralement plus efficaces et rapides en temps lors de l’utilisation des machines, le changement des charges étant beaucoup plus rapides sur les machines que sur les poids libres. Toutefois, s’il y a une file d’attente pour les utiliser, il est préférable que tu utilises des poids libres.

 

  • Si tu t’entraînes à la maison la meilleure option est le poids libre. Les machines sont chères, occupent beaucoup d’espace et offrent une sélection limitée d’exercices.

 

  • Si tu récupères d’une blessure, il vaut mieux que tu utilises les machines car elles fournissent un soutien supplémentaire.

 

  • Si tu veux profiter au maximum de chaque séance d’entraînement et avoir les meilleurs résultats dans les plus brefs délais, utilise des poids libres. Tu travailleras plus de muscles en même temps

 

 

Sources

 

http://exercise.about.com/cs/weightlifting/a/freeweights.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

 

Pin It on Pinterest

Share This