Dans l’entrainement de force, une utilisation correctement planifiée et dosée de l’isométrique, peut générer une hypertrophie musculaire et une augmentation de la force musculaire, en plus d’une adaptation du système nerveux central, bref que des avantages ! 

 

Qu’est-ce que l’entrainement isométrique?

 

Pour faire simple, le muscle peut se contracter de différentes façons. Il peut le faire de façon évidente en se contractant pour raccourcir la distance entre deux articulations, comme quand tu fais un curl biceps. Cela s’appelle la contraction concentrique : le muscle se tend tandis qu’il se raccourci.

Le muscle peut également se tendre tandis qu’une charge descend, résistant à la charge, comme quand l’haltère descend dans un curl biceps.  Ce type de contraction est excentrique ou négative, et à lieu quand les muscles se tendent tout en s’étirant.

Le dernier type de contraction s’appelle la contraction isométrique, et arrive quand le muscle se tend alors que la longueur ne change pas. Un parfait exemple est lors des poses en culturisme, ou bien en poussant contre un objet qui ne peut pas bouger comme un mur, ou bien lors d’exercices de gymnastique comme les planches abdominales…

Pour distinguer ces trois types de contraction musculaire, il faut savoir s’il y a une modification de la longueur du muscle durant la contraction :  

  • concentrique :  raccourcissement des fibres
  • excentrique :  extension des fibres
  • isométrique :  la longueur du muscle reste constante 

Un des principaux bénéfices de l’entrainement isométrique est que le corps peut activer quasiment toutes les unités motrices disponibles. Et cela est quelque chose de très difficile à faire. En 1950, les chercheurs HETTINGER et MULLER ont vu qu’un effort quotidien de 2/3 de la capacité maximale de la personne réalisé durant 6 secondes, en le répétant durant 10 semaines, augmente la force d’environ 5% par semaine. CLARK et associés, ont démontré que la force statique continuait à augmenter après la conclusion d’un programme isométrique d’exercices réalisés 5 fois par semaine.

 

Remédier aux faiblesses de l’isométrique

 

Comme toutes les bonnes méthodes d’entrainement, tu as besoin de savoir comment et quand appliquer les isométriques et comment remédier aux carences qu’elles ont. Les potentiels diminutions d’élasticité musculaire et de vitesse du mouvement sont faciles à vaincre avec l’usage de méthodes de relaxation et d’étirement entre les séries.

Un des plus grands problèmes que les gens citent parfois est que les isométriques fonctionnent seulement dans un angle spécifique de l’articulation. Cependant, Mel SIFF, dans son livre “Supertraining”  précise  que « l’entrainement isométrique produit des gains de force significatifs dans une plage de 15 degrés en-haut et en-bas de l’angle formé ».  De plus, il est probable que la force gagnée dans un angle de l’articulation se transfert à un autre angle quand l’articulation est plus étirée. L’entrainement isométrique est plus fort quand le muscle est le plus raccourci. 

Comment utiliser les isométriques?

 

Tu vas voir les deux types d’applications. Les deux fonctionnent, mais une requière plus d’équipement, et l’autre peut être faite avec rien. L’isométrique avec équipement fonctionne bien pour l’athlète qui recherche une augmentation rapide de sa force, tandis que la version sans équipement peut être utilisée pour le rendement mais aussi sera géniale pour la réhabilitation après une blessure

 

Version 1 : les isométriques avec équipement

 

Pour cette variante tu as besoin d’une barre, un banc, une cage à squat, et beaucoup de poids. On utiliseras trois exercices : le développé couché, le squat et le soulevé de terre

 

Le squat et le développé couché isométriques :

 

Pour exécuter les deux, tu mettras dans la cage à squat une première barre sur des pins à moitié de l’amplitude du mouvement, normalement où se produit la zone critique  (« sticking point »), et un second jeu de pins un peu plus haut que le premier. Réaliser des contractions isométriques est simple. Tu te mets en position de squat ou de développé couché, et tu pousses la barre contre le jeu de pins le plus haut, le plus fort possible durant 6 à 8 secondes. 

 

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Travail du « sticking point » au développé couché en isométrique avec matériel

 

Le soulevé de terre isométrique :

 

Pour réaliser la variante du soulevé de terre isométrique, tu prépares la barre avec un poids qui soit supérieur à ta répétition maximale 1RM. Il est important que la barre ne bouge absolument pas quand tu commences à tirer. Par exemple, si ta 1RM au soulevé de terre est de 180 kilos, mets 230 kilos pour être sûr que la barre ne bouge pas. Comme pour le développé couché et le squat tire aussi fort que possible durant 6 à 8 secondes

 

Version 2 : Isométriques avec poids corporel uniquement

 

Le problème principal que beaucoup auront avec ces variantes est le manque de sensation d’être en train de pousser ou de tirer du poids. Ces exercices se réalisent avec une contraction statique dans une position unique

 

Les trois exercices sans matériel à utiliser seront le squat, les fentes et les pompes. Pour chacun des trois, tu te mettras en position à la moitié de l’amplitude du mouvement et tu contracteras ton corps en entier le plus possible. Ce qui complique est que non seulement tu dois contracter les muscles agonistes (les muscles qui se contracteront à réaliser un squat ou des fentes), mais aussi les antagonistes (les muscles qui s’opposent au mouvement, comme le dos dans les pompes). 

 

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Planche abdominale, exemple de concentration isométrique sans matériel

 

Malheureusement, beaucoup de personne n’ont pas le contrôle corporel suffisant pour faire cela  de manière adéquate.  Avec la pratique,  tu arriveras à contracter presque tout complètement et avec vitesse. Cela est exactement le but recherché de cet entrainement isométrique : t’enseigner à recruter les plus d’unités motrices

Dans les deux versions, il est possible de changer l’angle de l’articulation d’un entrainement à un autre, ou d’une semaine à l’autre, pour minimiser toute perte potentielle de capacité dans les divers angles. Pour le soulevé de terre, par exemple, monte des quelques centimètres la barre ou travaille avec un petit déficit dans les entraînements successifs. 

 

Travail maximal et sous-maximal

 

Le travail isométrique peut se faire avec des efforts sous-maximaux, comme réaliser un curl avec barre ou haltères, et tu t’arrêtes à la moitié du trajet, en la soutenant. La charge n’est pas maximale car tu pourrais la lever complètement et tu utilise seulement un pourcentage de ta force pour la soutenir.

Pour travailler avec des efforts maximaux, il est nécessaire de travailler avec un objet que l’on ne peut pas bouger, comme par exemple un mur, un poids très élevé (comme le cas de la barre à 230 kilos quand ton 1RM est de 180 kilos). Après tu exerceras toute ta force contre cet objet, comme tu réellement tu essayer de le bouger.

Tant les efforts sous-maximaux que maximaux peuvent augmenter ta force dans l’angle travaillé et produire une légère hypertrophie musculaire. Dans la pratique, les exercices de contraction maximale s’utilisent pour améliorer la force, tandis que les exercices avec contraction sous-maximale s’utilisent plus fréquemment dans la réhabilitation.

Malgré cela, les exercices isométriques ne sont pas adéquates pour entraîner des actions dynamiques comme le sprint ou le saut. La majeure partie des sports requièrent vitesse et puissance, et les isométriques n’augmentent pas la vitesse de l’articulation travaillée, mais fortifient uniquement le muscle autour de l’angle travaillé ( plus ou moins 10-25 degrés)

 

Répétitions et durée de la tension

 

Les recherches montrent que tant les contractions statiques plus longues (10 secondes ou plus) avec moins de répétitions, que les contractions courtes (2 ou 3 secondes) avec plus de répétitions, fonctionnent pour augmenter la force statique.

Le conseil général pour les personnes saines qui cherchent à augmenter leur force, est de réaliser entre 15 et 20 contractions maximales durant 3 à 5 secondes chacune. Tu feras 3 entraînements par semaine, et des résultats pourront se voir dés 2 semaines de ce travail. Cependant, quand tu utilises des charges sous-maximales (par exemple le poids de corps) il vaudra mieux que tu augmentes la durée et réduise le nombre de répétitions.

  • Pour 40-50% d’effort, la durée serait de 15-20 secondes
  • Pour 60-70% d’effort, la durée serait de 6-10 secondes
  • Pour 80-90% d’effort, la durée serait de 4-6 secondes
  • Pour 100% d’effort, la durée serait de 2-3 secondes

 

Angles de l’articulation

 

Comme déjà mentionné, les isométriques fortifient le muscle proche de l’angle de flexion pour lequel se réalise l’exercice. Par exemple, dans un exercice statique de biceps en maintenant la tension dans l’articulation à 25 degrés; la force augmentera uniquement à cet angle., et il n’y aura pas de gains de force quand le coude se maintiendra à d’autres angles. Cependant, il existe des angles particuliers (et qui varient d’un muscle à un autre) où il y un léger transfert de force à d’autres angles. Par exemple, un curl de biceps soutenu à 80 degrés de flexion, augmentera aussi ta force dans les autres angles avec moins de perte.

Pour résumer, t’entraîner à seulement un angle d’articulation n’augmentera pas ta force dans toute l’amplitude du mouvement. Pour arriver à augmenter la puissance dynamique, les exercices isométriques doivent être réalisés à divers angles articulaires du même muscle. Ils’agira pour l’athlète qui s’entraîne déjà sur d’autres capacités, d’un entrainement sur le long terme.

Si tu utilises un entrainement isométrique de force, ce qui sera notre cas en force athlétisme, avec l’intention de le transférer  à toute l’amplitude du mouvement, les isométriques devront être réalisées en augmentant chaque 10 à 30 degrés. Comme ce résultat est trop coûteux en temps, il est conseillé de réaliser des exercices dans un angle étendu de l’articulation car cet angle a un meilleur transfert aux autre angles.

 

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Les limitations en temps

 

Le grand scientifique russe du sport Yuri VERKHOSHANSKY recommandait de limiter les entraînements isométriques à 10 minutes par session. Cela serait le temps total de contraction isométrique pour tout un entrainement.

Par exemple, si tu arrives à supporter 3×10 secondes dans chaque position (pour n’importe quel des 2 entraînements en isométrique avec ou sans matériel), tu auras réussi à faire 90 secondes au total. Le plus gros succès a été avec des personnes qui s’entraînent jusqu’à 5 séries de contractions de 10 secondes dans chaque position. je sais que cela fait court par rapport aux 10 minutes, mais si tu le fais bien, c’est-à-dire si tu contractes tout au maximum chaque fois, tu verras que ton système nerveux ne peut supporter beaucoup plus. Il est conseillé normalement de commencer avec 3 contractions de 6 secondes pour chaque exercice, et de rajouter une contraction chaque semaine, avant de rajouter du temps à chacune des contractions. Entre chaque répétitions tu pourras pratiquer le « fast and loose » (secoue par exemple tes bras doucement) , des exercices respiratoires ou n’importe quelle chose qui libère la tension musculaire. 

Les sessions isométriques devront être utilisées comme un entrainement régulier de la force, avec un pic de fréquence de 3 à 4 sessions hebdomadaires . Fais attention comment tu le fais. Ces sessions ne devront pas te mettre ni KO, ni te faire mal. De plus, la fatigue du système nerveux vient petit à petit généralement sans t’en rendre compte. Le système nerveux nécessite de 5 fois plus de temps que le système musculaire pour récupérer, de plus les effets peuvent durer beaucoup de temps après une session. 

Les isométriques fonctionnent très bien, mais utilise-les comme une autre méthode de haute intensité, petit à petit.

 

Recommandations pour l’exercice isométrique

 

Les exercices isométriques peuvent élever la pression sanguine, et bien que le niveau redevient normal après un temps de repos, ce type de travail peut être dangereux pour les personnes en hyper-tension ou avec une maladie cardiovasculaire.

Il est important de respirer de manière continue durant les exercices pour éviter une augmentation encore plus importante de la pression sanguine.

Enfin, il est crucial de bien s’échauffer, car bien que la tension appliquée sur le muscle est plus constante, il est possible que se produisent des lésions. Maintenir la pression abdominale durant tous les exercices aide aussi à maintenir une posture correcte et développe la stabilité du « core ».

 

Conclusion sur les isométriques

 

Il existe des centaines d’exercices isométrique que tu pourras réaliser, comme par exemple faire des « pauses » sur les exercices basiques, comme par exemples faire une pause sur une traction ou bien faire une pause à la moitié du trajet sur ton développé couché.

Bien que l’entrainement dynamique régulier offre plus de bénéfices, tu pourras faire des exercices isométriques pour travailler ton point faible sur un mouvement, ou bien pour travailler un muscle ayant une articulation blessée, ou bien encore réaliser des séries rapides au poids-de-corps si tu n’as pas de matériel.

 

Source :

Traduit et résumé de: https://breakingmuscle.com/learn/isometric-training-what-it-is-and-how-to-do-it-correctly

Supertraining, 6th Edition (2003)  de Mel SIFF

Traduit et résumé de: “Isometric Exercises & Static Strength Training

 

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