Calculer facilement notre répétition maximale et les charges sous-maximales.

 

Quand on commence à s’entraîner avec des charges, il est important de connaitre la répétition maximale et les pourcentages de charges sous-maximales et comment les calculer. L’entraînement doit être planifié à l’avance, et non décidé en poussant les portes de notre salle de sport.

Chaque fois que l’on se réfère à une intensité concrète de charges dans un entrainement, on se base toujours sur les pourcentages de RM (répétition maximale, appelée 1RM ). C’est-à-dire le poids maximal que l’on peut déplacer en une seule répétition pour un exercice à un moment précis. A partir de ce poids théorique, car évidement on ne se testera pas à chaque séance sur notre 1RM, on en tirera les autres nombres de répétitions (2RM, 3RM, 4RM, 5RM etc)

L’importance de connaître notre pourcentage de charges sous-maximales.

 

Que ce soit pour prendre de la force ou bien en hypertrophie musculaire, il est important d’être correctement orienté et bien planifié. En musculation, la charge maximale est utilisée pour bien planifier ses entraînements. Elle doit être calculée avant un cycle d’entraînement et est intéressante pour avoir une réponse concrète à entrainement et pouvoir l’ajuster en conséquence. 

La 1RM est nécessaire pour connaître les pourcentages sous-maximaux qui découlent de celle-ci. Cela veut dire que si nous connaissons notre 1RM, nous pourrons connaître nos 5RM, 6 RM, 12RM, et en définitive ses équivalences de forme approximative. 

Quand l’entrainement est orienté loisirs, ou hypertrophie, utiliser une charge de 90 ou de 91 kilos au développé couché,n’aura pas de différence significative dans le programme d’entrainement. Par contre, ce kilo de différence dans le haut niveau peut décider d’une victoire en championnat ou battre un record du monde. 

L’estimation de la 1RM doit permettre de comparer l’évolution sportive d’un athlète (principe de progression), ce qui constitue ainsi une donnée importante de « feedback » pour l’athlète et son entraîneur, en force athlétique. 

En règle général, en hypertrophie, le nombre de répétitions doit être aux alentours des 9 à 15 répétitions, et en force maximale, entre 1 et 3 répétitions. Cependant il s’agit d’une règle générale, qui n’est pas forcément adaptée à tout les athlètes (principe d’individualisation), mais cela nous oriente bien vers le nombre de répétitions et les charges à faire suivant le type de cycle que nous voulons faire.

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Un grand merci à Sébastien MAITRE pour son graphisme.

Il est très important que l’on connaisse les pourcentages de charges sous-maximales qui nous somme capables de déplacer, pour avoir une progression continue adéquate nos entraînements en force athlétique. Si nous ne connaissons pas ce que nous sommes capables de déplacer, nous tomberons dans une stagnation rapidement et pire, nous pouvons nous blesser, à faire n’importe quoi.

De plus, rappelons que lorsque nous utilisons des programmes tels que le 5×5 ou le 5/3/1, nous ne devons pas réaliser à chaque entrainement les mêmes charges. Par exemple si notre 5RM est de 90 kilos au squat, il ne faudra pas réaliser un programme de 5×5 à chaque fois à 90 kilos.

Calcul de notre 1RM théorique.

Trois méthodes s’offrent à nous pour calculer notre 1RM théorique:

Le calcul direct de notre répétition maximale.

Nous ferons un échauffement adéquate, où nous ferons un ensemble de séries d’approximation, avec progressivement une montée des charges dans l’exercice pour lequel nous faisons le calcul. Nous ferons cela jusqu’à obtenir la charge maximale pour une unique répétition. Il s’agit de la répétition maximale « du jour », demain elle sera peut être différente.

Si auparavant nous ne connaissons pas notre 1RM et ne savons pas quel charge maximale nous pouvons déplacer, nous pouvons par exemple suivre une montée en charge progressive. 

Le plus important sera la sensation à la fin de chaque série effectuée. Voici un exemple au développé couché.

  • Série 1 : 5 répétitions avec la barre à vide. La vitesse est élevée. Repos court de 30 secondes.
  • Série 2 : 5 répétitions avec la barre + 10 kilos . La vitesse continue à être élevée à chaque répétition, on peut continuer à augmenter la charge. Repos court de 30 à 45 secondes.
  • Série 3 : 5 répétitions avec la barre + 20 kilos. La vitesse est rapide dans les trois premières répétitions, et commence à ralentir dans les deux dernières. On commence à devenir conservateur, cela ne sert à rien d’accumuler de la fatigue; Repos de 2 à 3 minutes.
  • Série 4 : 3 répétitions avec la barre + 30 kilos. La barre est lente à toutes les répétitions, on commencera donc à faire des singles (séries de 1 répétition). Repos de 3 à 5 minutes.
  • Série 5 : 1 répétition avec la barre + 40 kilos. La barre se déplace correctement, mais on s’approche du maximum. Repos de 3 à 5 minutes.
  • Série 6 : 1 répétition avec la barre + 50 kilos. on échoue, on sait donc que notre 1 RM sera donc supérieure à 40 kilos, mais inférieure à 50 kilos + la barre.
  • Série 7 : 1 répétition avec la barre + 45 kilos. Elle passe, mais on sait qu’on ne pourrait pas faire plus. Voici la 1RM « du jour » : 45 kilos + la barre ! 

Par contre si nous savons d’une façon approximative quelle charge nous sommes capable de bouger en une répétition maximale, nous pouvons suivre  par exemple ce protocole : 

séries-approximatives-calcul-répétition-maximale

SI 1RM déjà connue de façon approximative

 

Il est intéressant de connaître notre 1RM (répétition maximale) pour ainsi calculer nos pourcentages de charges sous-maximales et ainsi connaître les poids à utiliser à chaque entraînement. Evidemment on ne le fera pas à chaque séance. En effet, tenter à chaque fois de tester sa répétition maximale va fatiguer complètement notre Système Nerveux Central (SNC) Et nos muscles.

Continuellement tester notre 1RM n’est absolument pas opportun, surtout si on souhaite suivre une bonne progression de force.

Le calcul indirect  par formules.

 

Heureusement il existe des méthodes alternatives pour calculer notre 1RM, de façon beaucoup plus pratiques que de tester à chaque fois nos maximales en force athlétique.

  • O’CONNOR (1989): 1RM = charge déplacée en kilos. x (1 + 0,025 x nombre de répétitions)
  • EPLEY (1995): 1RM = (0,0333 x charge déplacée en kilos.) x nombre de répétitions + charge déplacée en kilos
  • GOROSTIAGA (1997): 1RM = charge déplacée en kilos / (1,0278 – 0,0278 x nombre de répétitions)

Ce sont les trois formules les plus courantes pour calculer les charges sous-maximales, et la plus utilisée est la formule de GOROSTIAGA, aussi appelée formule linéaire de Brzycki.

Prenons un exemple, si notre maximal sur 4 répétitions au développé couché est de 75 kilos, notre 1RM théorique serait la suivante :

1RM = 75 / (1,0278 – 0,0278 x 4) = 81,82 kilos 

C’est-à-dire que notre répétition maximale théorique serait de 81,82 kilos.

Les différentes formules sont réalistes sur des répétitions entre 1RM et 10 RM, mais pas au-delà . Les formules restent relatives et théoriques, et les résultats dans la réalité peuvent être très différents.

Evidemment les résultats des formules peuvent varier suivant différents facteurs:

  • l’ordres des exercices dans la réalisation du test de notre 1RM à chaque fois,
  • ne pas réaliser les tests à la fin d’un entrainement,
  • moins on exécutera des répétitions, et plus les formules seront proches de la réalité,
  • le niveau d’effort durant notre test.

Il est recommandé d’effectuer des tests de répétitions sous-maximales régulièrement pour connaître notre évolution ( tous les trimestres par exemple).

Voici un lien intéressant regroupant les formules de calcul majeures sur le site de Rudy COIA .

Les coefficients de conversion.

Il existe d’autres façons moins précises, mais plus rapides, et la plus pratique est de calculer notre 1RM en utilisant les coefficients de conversion.

En se basant sur les résultats des différentes formules, on établie une relation basique entre l’intensité de la charge (%1RM) et le nombre de répétitions réalisées.  

 

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Tableau des équivalences 1RM et de la charge maximale

Par exemple, si je réalise 7 répétitions dans un exercice déterminé, je travaille à environ 74% (avec une erreur possible de plus ou moins 7%) de mon intensité maximale (1RM).

Si par exemple, notre 5RM est de 75 kilos, pour calculer notre 1RM il faut réaliser le calcul suivant :

1RM = 75/ 0.82 = 91.46 Kg

Si vous connaissez votre 1RM et que l’on veut calculer notre 5RM, il faut effectuer l’opération inverse, en supposant que notre 1RM est de 100 Kg

5RM = 100 * 0.82 = 82 Kg

Les données du tableau sont sujettes à des variations suivant les exercices, les groupes musculaires, l’âge, et l’expérience des athlètes. La National Strengh and Conditioning Association a en 2012 établi une tableau présentant le rapport entre le nombre de répétitions réalisées et l’intensité  de la charge pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Une des explications sur la différence des résultats suivant ces trois exercices est la composition des fibres musculaires (rapport fibres lentes /fibres rapides).

 

Applications sur téléphones portables.

Il existe sur le Play Store d’Android ou l’Apple Store diverses applications pour nous faciliter les calculs, sans devoir apprendre les formules ni passer par un fichier Excel.

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One Rep Max sur Android

 

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Rep Max Calculator

 

Conclusion rapide.

 

A partir de ces chiffres, on pourra connaître à tout moment quelle est notre intensité d’entrainement, facteur crucial pour pour planifier et programmer avec précision nos entraînements

La seule véritable méthode précise pour calculer la maximale du jour, est la méthode directe, mais il s’agit d’une méthode à réaliser très ponctuellement  , car elle fatigue le système nerveux central. Donc n’hésitez pas à utiliser les différents outils présentés, pour vous aider dans vos entraînements.  

Dans un prochain article, nous vous présenterons une autre approche du calcul de la répétition maximale en analysant la relation intensité / vitesse d’exécution.

Sources.

 

BOMPA (2002): “Periodización del entrenamiento deportivo”.

Brzycki, M. (1993). « Strength testing: Predicting a one-rep max from repstofatigue ».

 

 

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